预防腰椎间盘突出需保持正确坐姿站姿并避免久站久坐，适度进行核心肌群锻炼且注意运动循序渐进等事项，维持健康体重并合理饮食，搬运重物用正确姿势且改善工作环境，调整睡眠姿势并选软硬适中床垫，注意腰部保暖且高危人群定期体检筛查以早发现早期病变采取干预。
一、保持良好姿势
（一）坐姿与站姿规范
日常工作生活中应保持正确坐姿，座椅高度需使双脚平踏地面，腰部挺直，背部紧贴椅背，膝关节与髋关节呈90°左右，避免长时间弯腰驼背或瘫坐；站立时应双脚分开与肩同宽，重心均匀分布于双脚，维持脊柱自然生理曲度，减少腰椎间盘单侧受力，研究显示长期保持不良姿势可使腰椎间盘承受压力增加约30%~50%。
（二）避免久站或久坐
连续坐立或站立时间不宜过长，一般每30~60分钟应起身活动5~10分钟，可进行简单腰部伸展动作，如左右转动腰部、前后弯腰等，促进腰部血液循环，缓解腰椎间盘压力。
二、加强核心肌群锻炼
（一）核心肌群锻炼方法
适度进行核心肌群锻炼有助于增强腰椎稳定性，常见锻炼动作包括平板支撑，每次保持30~60秒，可重复3~4组；小飞燕动作，俯卧位双手和双脚同时向上抬起，每次维持5~10秒，重复10~15次为一组，每天可进行2~3组。规律的核心肌群锻炼可使腰椎承受的压力平均降低约20%~30%，长期坚持能有效预防腰椎间盘突出。
（二）运动注意事项
运动应循序渐进，避免过度剧烈运动导致腰部损伤，运动前需充分热身，运动后可进行简单拉伸放松腰部肌肉，尤其对于既往有腰部损伤史或年龄较大人群，运动强度应根据自身身体状况调整。
三、控制体重与合理饮食
（一）维持健康体重
过重会增加腰椎负担，应将体重指数（BMI）维持在18.5~23.9范围内，通过合理饮食与运动控制体重。日常饮食应减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄取，保持营养均衡。
（二）体重管理对腰椎的影响
体重每增加5kg，腰椎间盘承受的压力可增加约10kg，长期超重或肥胖会显著提高腰椎间盘突出的发病风险，因此维持健康体重是预防腰椎间盘突出的重要措施。
四、职业相关防护
（一）搬运重物正确姿势
对于长期从事弯腰搬举工作的人群，搬运重物时应先蹲下，使身体贴近重物，利用腿部肌肉力量起身，避免直接弯腰用力，搬运过程中保持腰部挺直，防止腰椎间盘受到突然的巨大压力，研究表明采用正确搬运姿势可使腰椎间盘承受压力降低约40%~50%。
（二）工作环境改善
工作场所应提供符合人体工程学的工作设备，如高度可调的办公桌、符合腰部曲线的座椅等，减少因工作环境不合理导致的腰部劳损风险。
五、睡眠姿势与床垫选择
（一）睡眠姿势调整
睡眠时选择合适睡姿，仰卧位可在膝盖下方垫薄枕，使腰部保持轻度前凸；侧卧位时应保持脊柱平直，双下肢自然弯曲，避免脊柱扭曲，合适的睡姿有助于维持腰椎生理曲度，减少夜间腰椎间盘受压。
（二）床垫选择要求
应选择软硬适中的床垫，能贴合脊柱生理曲线，支撑腰部，过软或过硬的床垫均不利于腰椎健康，过软床垫会使脊柱下陷，过硬床垫则无法有效缓冲压力，长期使用可能导致腰椎间盘退变加速。
六、腰部保暖与定期体检
（一）腰部保暖措施
寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，影响腰椎间盘营养供应，应注意腰部保暖，根据天气变化适时增添衣物，尤其是在寒冷季节或空调房间，可佩戴腰部保暖护具，但需注意避免过度束缚影响腰部血液循环。
（二）定期体检筛查
有腰椎间盘突出家族史、长期从事腰部负荷较大工作或年龄超过40岁等高危人群应定期进行腰椎相关检查，如腰椎X线、CT或MRI检查，每年至少1次，以便早发现腰椎结构异常等早期病变，及时采取干预措施，降低腰椎间盘突出的发病风险。
