腰椎间盘突出患者可进行有氧运动锻炼（如游泳、快走）、腰背肌肉力量锻炼（如小燕飞、五点支撑法）、柔韧性锻炼（如瑜伽相关体式、坐位体前屈练习），急性期要避免剧烈锻炼，锻炼需根据个体差异调整，出现不适要立即停练就医。
一、有氧运动锻炼
1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于自然伸展状态，有助于锻炼腰背肌肉力量。对于不同年龄、性别和生活方式的患者，每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟，以身体微微出汗且无明显不适为宜。例如有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，其腰背肌肉力量和腰椎功能改善情况优于未进行游泳锻炼的患者。
2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。患者可选择在平坦的道路上进行快走，速度以自我感觉稍微气喘但能持续行走为宜。不同年龄段的患者，快走的速度和时间可适当调整，一般成年人每次快走30-60分钟，每周3-5次。对于有腰椎间盘突出的患者，快走时要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐均匀，这样能在一定程度上增强腰背肌肉力量，改善腰椎的稳定性，但对于伴有严重心肺疾病等病史的患者，需在医生评估后谨慎进行。
二、腰背肌肉力量锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。不同年龄和身体状况的患者可根据自身情况调整动作幅度和频率，对于年轻、身体状况较好的患者可适当增加难度和次数，而对于年龄较大或身体较为虚弱的患者，动作幅度可适当减小，次数可适当减少。有研究显示，长期坚持小燕飞锻炼的腰椎间盘突出患者，腰背肌肉力量和腰椎功能恢复情况较好。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可进行3-5组。该锻炼方法对于不同性别和生活方式的患者都较为适用，但对于腰部疼痛较为剧烈的急性期患者，应谨慎使用，需在疼痛缓解后逐步进行。
三、柔韧性锻炼
1.瑜伽中的相关体式：例如猫牛式，患者跪在瑜伽垫上，双手双膝着地，像猫一样拱背，然后再像牛一样塌腰，重复进行，每次持续10-15秒，重复5-10次。不同年龄的患者可根据自身柔韧性调整动作幅度，对于年轻患者可适当加大幅度，而年龄较大或柔韧性较差的患者则应缓慢进行。瑜伽锻炼有助于增加腰椎的柔韧性，改善腰椎的活动度，但在进行瑜伽锻炼时，要避免过度拉伸导致腰部损伤，尤其是有腰椎间盘突出病史的患者，需在专业瑜伽教练指导下进行。
2.坐位体前屈练习：患者坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手去够脚尖，保持15-30秒，然后放松，重复3-5次。不同生活方式的患者可根据自身情况选择合适的时间和频率进行练习，对于长期久坐的患者，定期进行坐位体前屈练习有助于改善腰部柔韧性，但对于腰部疼痛急性发作期的患者应避免进行此类过度前屈的练习。
四、注意事项
1.急性期的注意事项：在腰椎间盘突出急性期，患者应避免进行过于剧烈的锻炼，以休息为主，可在医生指导下进行一些简单的床上拉伸等轻柔活动。例如，年龄较大且伴有严重心肺疾病的患者在急性期更要严格休息，因为剧烈运动可能会加重腰部疼痛和神经根受压情况。
2.个体差异调整：不同患者由于年龄、性别、生活方式和病史等因素的不同，在锻炼时需要进行个体化调整。比如年轻、身体状况良好且没有其他严重基础疾病的患者可以适当增加锻炼强度和时间，而老年患者或患有其他慢性疾病的患者则需要适当降低强度，确保锻炼的安全性和有效性。同时，在锻炼过程中要密切关注自身身体反应，如出现腰部疼痛明显加重、下肢麻木等不适症状，应立即停止锻炼并及时就医。
