为预防和缓解腰肌劳损，需从多方面注意，包括保持正确坐姿、站姿、睡眠姿势，正确搬抬重物；适度锻炼并运动前热身；避免寒冷潮湿环境和空调直吹；控制体重；老年人、孕妇、儿童等特殊人群也有相应注意事项，如老年人选温和运动、孕妇注意休息和适度锻炼、儿童纠正不良姿势习惯等。
一、日常生活姿势与活动方面
1.坐姿：保持正确坐姿，腰部挺直，可在腰部放置靠垫以维持腰椎生理曲度，避免弯腰驼背或久坐，一般建议每隔30-60分钟起身活动一下，因为长时间保持同一坐姿会使腰部肌肉持续紧张，增加腰肌劳损风险，尤其对于长期伏案工作者，良好坐姿能减轻腰部压力。
2.站姿：站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布，避免单腿长时间承重，长时间站立会让腰部肌肉始终处于紧张状态，影响腰部肌肉的正常代谢，像教师等长期站立工作的人群更需注意站姿调整。
3.睡眠姿势：睡眠时选择合适的床垫，以能保持脊柱生理曲度为宜，一般仰卧位时可在膝关节下方垫薄枕，侧卧位时保持脊柱直线，这样能使腰部肌肉在睡眠中得到放松，对于腰肌劳损患者，不合适的床垫可能会加重腰部疼痛，比如过软的床垫会导致脊柱过度弯曲，加重腰部肌肉劳损。
4.搬抬重物：搬抬重物时应屈膝下蹲，用腿部力量抬起重物，避免直接弯腰搬抬，直接弯腰搬抬重物极易导致腰部肌肉拉伤，引发或加重腰肌劳损，例如搬运家具等重物时，正确的搬抬方式能有效保护腰部。
二、运动与锻炼方面
1.适度锻炼：适当进行腰部肌肉锻炼，如五点支撑法、小燕飞等，但要注意运动强度和频率，避免过度运动导致腰部损伤，五点支撑法具体是患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，每次做10-20个，每日可做3-4次；小燕飞是患者俯卧位，双手背后，缓慢抬起头胸和双腿，使身体呈反弓形，每次保持3-5秒，然后缓慢放下，每次做10-15个，每日可做3-4次，适度锻炼能增强腰部肌肉力量，改善腰部功能，但过度锻炼会适得其反。
2.运动前热身：进行运动前要充分热身，活动腰部及相关关节，使腰部肌肉处于良好的运动状态，减少运动中腰部受伤的可能性，比如跑步、打球等运动前，进行5-10分钟的腰部转动、屈伸等热身动作。
三、环境与保暖方面
1.避免寒冷潮湿环境：注意腰部保暖，避免腰部直接吹冷风或处于潮湿环境中，寒冷潮湿会引起腰部肌肉血管收缩，影响腰部血液循环，加重腰肌劳损症状，尤其是冬季或雨季，要及时增添衣物，保持腰部温暖干燥。
2.空调使用：使用空调时避免腰部直吹空调冷风，可通过调节空调温度和风向，使腰部处于适宜温度环境，长期处于空调冷风直吹环境下，腰部肌肉容易痉挛，加重疼痛。
四、体重管理方面
1.控制体重：对于体重超标的人群，要通过合理饮食和运动控制体重，因为过重的体重会增加腰部负担，加重腰肌劳损，例如体重指数（BMI）超过正常范围（18.5-23.9）的人群，减轻体重后腰部疼痛往往能得到一定程度缓解，合理饮食可减少高热量、高脂肪食物摄入，运动则选择适合的有氧运动来消耗多余脂肪。
五、特殊人群注意事项
1.老年人：老年人腰肌劳损时更要注意避免剧烈运动，运动方式要更温和，如缓慢散步等，因为老年人腰部肌肉、韧带等组织退变，承受能力下降，剧烈运动易加重损伤，散步能在一定程度上锻炼腰部肌肉，又不会过度刺激腰部。
2.孕妇：孕妇由于腹部增大，腰部负担加重，容易发生腰肌劳损，要注意休息，避免长时间站立或行走，休息时可适当抬高下肢，促进腰部血液循环，减轻腰部压力，同时在孕期可在专业人士指导下进行适度的腰部肌肉锻炼，增强腰部肌肉力量，缓解腰部负担。
3.儿童：儿童一般较少发生腰肌劳损，但如果有不良姿势习惯也需纠正，比如避免长时间弯腰看书、写字等，培养正确的坐立行姿势，因为儿童骨骼肌肉还在发育阶段，不良姿势可能会影响腰部正常发育，导致未来出现腰部问题。
