腰肌劳损是腰痛常见原因之一，无绝对根治方法，需综合管理。生活方式调整包括姿势管理与体重控制；康复训练有核心肌群训练和腰部伸展训练；物理治疗包含热敷、按摩、理疗；疼痛明显可短期用非甾体抗炎药但需注意禁忌，不同人群依自身特点调整措施以缓解症状、提高生活质量。
生活方式调整
姿势管理：无论是站立、坐姿还是睡姿都要保持正确。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰椎保持正常生理曲度；坐姿要选择有良好腰部支撑的座椅，使臀部充分接触椅面，膝关节与髋关节保持同一高度，电脑屏幕高度应与眼睛平齐；睡眠时可选择硬度适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使腰部肌肉放松，侧卧位时应保持脊柱在一条直线上。对于长期伏案工作者，每隔30-60分钟应起身活动一下腰部，避免腰部肌肉长时间处于紧张状态。年龄较大者由于腰椎退变等原因更需注意姿势，防止腰部负荷加重；女性在孕期由于体重增加，腰部负担加重，更要特别注意姿势，避免腰肌劳损加重。
体重控制：过重的体重会增加腰部肌肉、韧带等的负担，容易引发腰肌劳损。对于体重超标的人群，应通过合理饮食和适当运动来控制体重。一般来说，可通过计算体质指数（BMI）来评估体重是否超标，BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9。通过健康的饮食减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的比例，同时结合有氧运动，如快走、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，有助于减轻腰部负荷，降低腰肌劳损复发风险。
康复训练
核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部和盆底的肌肉，加强核心肌群训练可以稳定腰椎，减轻腰部肌肉的负担。常见的核心肌群训练动作有平板支撑，开始时可保持30秒左右，逐渐延长至1-2分钟；仰卧屈膝卷腹，每次做10-15次，每天3-4组。对于老年人，平板支撑可适当缩短时间和降低难度，如改为前臂平板支撑；儿童一般不建议过早进行高强度核心肌群训练，但可在家长监护下进行一些简单的俯卧抬头等训练来增强腰部周围肌肉力量。
腰部伸展训练：通过腰部伸展训练可以放松紧张的腰部肌肉。例如站立位体前屈，双脚与肩同宽，缓慢向前屈体，双手尽量触摸双脚，保持15-30秒，然后缓慢起身；瑜伽中的猫牛式也是很好的腰部伸展训练，四足跪位，吸气时背部下沉，抬头看天花板，呼气时背部拱起，低头看腹部，重复10-15次。不同年龄人群可根据自身身体状况调整训练强度和幅度，年轻人可适当加大力度，老年人则要轻柔缓慢进行。
物理治疗
热敷：热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。可使用热水袋或热毛巾进行热敷，温度以皮肤感觉温热为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。对于皮肤感觉迟钝的老年人，要注意避免烫伤；儿童皮肤娇嫩，热敷时要严格控制温度和时间。
按摩：专业人员的按摩可以放松腰部肌肉。按摩时可采用揉法、按法等，揉法是用手掌大鱼际或掌根在腰部肌肉上进行环形揉动，按法是用手指或手掌按压腰部穴位及肌肉。但要注意，按摩应选择正规场所和专业人员，避免暴力按摩导致腰部损伤。对于孕妇等特殊人群，按摩需谨慎，应在专业医生评估后进行。
理疗：如红外线照射、超声波治疗等。红外线照射可以通过温热效应改善腰部血液循环，促进炎症消退；超声波治疗可以促进腰部组织的修复。理疗的频率和强度应根据个体情况由专业医生制定，例如对于年轻且病情较轻者，理疗频率可相对高一些，强度可稍大；而老年人或体质较弱者则要适当降低频率和强度。
药物辅助
一般来说，优先采用非药物治疗，但若疼痛较明显时可短期使用非甾体抗炎药等，如布洛芬等（仅提及药物名称，不涉及具体服用指导）。但要注意药物的禁忌证，例如有消化道溃疡病史的人群应慎用非甾体抗炎药；儿童一般不建议使用此类药物来缓解腰肌劳损相关疼痛，优先选择非药物干预措施。
总之，腰肌劳损要通过多方面综合管理来减少症状发作，不同人群需根据自身特点调整相应措施，以达到长期缓解症状、提高生活质量的目的。
