更年期人群可通过生活方式调整（作息规律、适度运动）、环境调节（营造睡眠环境）、饮食调整（合理饮食）、心理调节（情绪管理）改善睡眠，若生活方式调整效果不佳，症状严重者可考虑激素替代治疗，不适合激素替代治疗者可使用非激素药物治疗，需根据自身情况在医生指导下选择合适方法。
一、生活方式调整
1.作息规律
对于不同年龄、性别的更年期女性，应保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。例如，年龄在45-55岁的女性，建议每晚22:00-23:00之间上床，早上6:00-7:00左右起床，长期坚持有助于调整生物钟，改善睡眠。这是因为规律的作息能让人体的内分泌系统形成稳定的节奏，对更年期睡眠障碍的改善有积极作用。
避免白天过长时间午睡，一般白天午睡时间控制在30分钟以内，若午睡时间过长会影响夜间睡眠质量。
2.适度运动
更年期人群可根据自身情况选择合适的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽等。每周进行3-5次运动，每次运动30分钟以上。运动能促进血液循环，释放内啡肽等神经递质，有助于放松身心。例如，每天傍晚进行30分钟左右的快走，对于改善睡眠有一定帮助。不同性别在运动选择上可略有差异，男性更年期人群可适当增加力量训练，女性可更注重柔韧性和平衡性的锻炼，但总体原则是适度运动。同时，有心血管疾病等基础病史的人群运动时需注意运动强度，应在医生指导下进行。
二、环境调节
1.睡眠环境营造
卧室应保持安静、舒适、黑暗和凉爽。将卧室的噪音控制在30分贝以下，可使用隔音窗帘、耳塞等减少外界噪音干扰。卧室光线应完全黑暗，可使用遮光窗帘或眼罩。卧室温度保持在18-22℃之间较为适宜，这样的环境能让身体处于放松状态，利于入睡。对于有不同生活方式的人群，如夜间需要起夜的人群，卧室可配备夜灯，方便夜间活动，但夜灯光线不宜过强，避免影响睡眠。
三、饮食调整
1.合理饮食
增加富含镁、钙等元素的食物摄入。例如，多吃坚果（如杏仁、腰果等）、牛奶、豆制品等。镁元素有助于放松神经，钙元素能帮助调节神经递质，从而改善睡眠。更年期女性每天可摄入300-500毫克的钙，男性也可适当补充。同时，避免晚餐过饱，晚餐时间不宜过晚，一般建议晚餐在睡前3-4小时完成，且避免食用辛辣、油腻、刺激性食物以及含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶等），因为这些食物和饮品可能会刺激神经系统，导致睡眠障碍加重。有糖尿病等基础病史的人群在饮食调整时需注意食物的血糖生成指数，选择低升糖指数的食物。
四、心理调节
1.情绪管理
更年期人群易出现情绪波动，可通过心理调适来缓解。如采用冥想、深呼吸等方法。每天进行10-15分钟的冥想，集中注意力，排除杂念。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。对于不同性别，男性可能更倾向于通过运动、社交等方式调节情绪，女性可通过与家人朋友倾诉等方式。有抑郁等心理病史的人群更需注重心理调节，可在专业心理医生指导下进行心理干预，如认知行为疗法等，帮助改善睡眠障碍。
五、医疗干预（若生活方式调整效果不佳）
1.激素替代治疗（HRT）
对于症状较为严重的更年期女性，在医生评估后可考虑激素替代治疗。但需权衡利弊，HRT有一定的适应证和禁忌证。一般适用于有中重度血管舒缩症状、睡眠障碍等，且无禁忌证的更年期女性。禁忌证包括已知或可疑患有乳腺癌、子宫内膜癌等。医生会根据患者的年龄、健康状况、病史等综合评估是否适合HRT。
2.非激素药物治疗
若不适合激素替代治疗，可考虑使用非苯二氮类镇静催眠药物，如佐匹克隆等，但需在医生指导下使用。医生会根据患者具体情况选择合适的药物，同时关注药物可能带来的不良反应，如头晕、乏力等。对于有肝肾功能不全等基础病史的人群，使用药物时需更加谨慎，医生会调整药物剂量或选择合适的替代药物。
