男性减肥的方法有控制热量摄入、合理分配三餐、有氧运动、力量训练等。
1.控制热量摄入
依据个人基础代谢率与日常活动量计算每日所需热量，确保每日热量摄入低于消耗热量。可通过查阅食物热量表合理规划餐食，增加全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如西兰花、菠菜）、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆制品）的摄取，此类食物低热量密度且营养丰富，能在满足饱腹感的同时控制热量；减少油炸食品、奶油蛋糕、含糖饮料等高热量、高糖高脂食物的摄入，这类食物易引发热量过剩。
2.合理分配三餐
早餐注重营养均衡，可选择鸡蛋、全麦面包、低脂牛奶搭配蔬菜，为一天提供充足能量与营养；午餐和晚餐遵循适量原则，做到荤素搭配，例如主食控制在适量范围，搭配瘦肉、鱼类及大量蔬菜，避免晚餐过饱且过晚进食，防止热量在夜间堆积。
3.有氧运动
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，中等强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%为参考，常见项目有跑步、游泳、骑自行车等。有氧运动能高效消耗身体脂肪，提升心肺功能，如每周安排3-5次，每次持续30分钟以上的慢跑，可逐步增强身体的代谢能力。
4.力量训练
每周开展2-3次力量训练，通过举重、俯卧撑、引体向上等动作增加肌肉量。肌肉量增加可提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量，例如周一锻炼胸肌、周三锻炼背部与手臂、周五锻炼腿部等，分别针对不同肌群进行针对性训练，逐步强化肌肉力量与身体线条。
