男性减肥方法是热量平衡控制、食物结构优化、有氧运动、力量训练、充足睡眠保障等。
1.热量平衡控制
男性减肥需遵循热量摄入小于热量消耗的原则，通过计算基础代谢率（BMR）结合日常活动量来确定每日总热量摄入。基础代谢率可通过公式估算，如男性BMR公式为
BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5，再根据轻、中、重体力活动调整系数，一般轻体力活动系数为1.2-1.375，中体力活动为1.375-1.55，重体力活动为1.55-1.725，以此确定每日总热量目标。
2.食物结构优化
增加蔬菜（如绿叶菜、西兰花等）、全谷物（如燕麦、糙米）、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼肉、豆类）的摄入，这类食物富含膳食纤维、营养丰富且升糖指数低，有助于增加饱腹感同时控制热量。减少高糖食品（如糖果、甜饮料）、高脂肪食品（如油炸食品、动物内脏）的摄取，此类食物易导致热量过剩。
3.有氧运动
选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。中等强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%为宜，例如30岁男性，中等强度心率范围约为（220-30）×0.6=114次/分钟至（220-30）×0.7=133次/分钟，坚持有氧运动可有效消耗脂肪。
4.力量训练
每周安排2-3次力量训练，通过举重、俯卧撑、哑铃训练等增加肌肉量。肌肉量增加可提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量。力量训练需针对大肌群进行，如胸、背、腿、肩等部位，循序渐进增加负荷。
5.充足睡眠保障
保证每日7-9小时的充足睡眠，睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和胃饥饿素（刺激食欲）的分泌平衡，导致食欲增加，不利于减肥。同时，睡眠不足还会干扰身体代谢调节，降低身体的代谢效率。
对于有基础疾病（如高血压、糖尿病、心脏病等）的男性，减肥前应咨询医生进行全面评估。在减肥过程中，运动强度需适度，避免因运动过于剧烈引发心血管等方面的风险。
