改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、适宜温度，选舒适床垫枕头；调整生活方式，规律作息、适度运动（避免睡前2-3小时剧烈运动）、避免睡前刺激性物质；心理调节，通过放松训练、减轻压力等；运用CBT-I相关技巧，如睡眠限制疗法、刺激控制疗法；医学干预非药物方法，像光照疗法、按摩等，长期严重失眠需及时就医排查。
一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18~25℃较为适宜）。选择舒适的床垫和枕头，避免噪音干扰，可使用窗帘、耳塞等辅助营造良好睡眠环境。对于有光照影响睡眠的人群，如夜间易受光线干扰的人，遮光效果好的窗帘能有效改善睡眠环境。
二、调整生活方式
规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要大幅改变作息，这样有助于调整人体生物钟，提高睡眠质量。例如，每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可让生物钟稳定，到点就有困意。
适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前2-3小时内剧烈运动。运动能促进血液循环，增强体质，还可缓解压力，但运动时间不当可能会兴奋神经，影响睡眠。对于老年人，适度的散步等运动有助于改善睡眠，但要注意运动强度和时间；对于年轻人，可根据自身情况选择适合的运动方式和时间。
避免刺激性物质：睡前应避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以及吸烟等。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。例如，下午4点后饮用咖啡可能会影响晚上的睡眠；吸烟者在睡前吸烟，烟雾中的尼古丁等成分会刺激神经系统，使人难以入睡。
三、心理调节
放松训练：通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法放松身心。深呼吸时，慢慢吸气，使腹部膨胀，然后慢慢呼气，重复几次，可缓解紧张情绪。渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体各部位肌肉，从脚部开始，逐渐到腿部、腹部、肩部、脸部等，能帮助身体和心理放松，利于入睡。对于有焦虑情绪影响睡眠的人群，如因工作压力大而焦虑的上班族，放松训练是简单有效的改善睡眠方法。
减轻压力：寻找适合自己的减压方式，如与朋友倾诉、听音乐、冥想等。当压力减轻时，睡眠质量也会相应提高。例如，工作压力大的人可每天抽出一定时间与朋友聊天，倾诉工作中的烦恼，缓解压力；通过听舒缓的音乐来放松心情，减轻心理负担，进而改善睡眠。
四、认知行为疗法-失眠（CBT-I）相关技巧
睡眠限制疗法：根据自身睡眠情况，缩短在床上清醒的时间，使其与实际睡眠时间相符，并逐渐延长卧床时间。例如，先评估自己平均每晚实际睡眠时间，然后将卧床时间限制在这个时长，随着睡眠质量改善，逐步增加卧床时间。这种方法能提高睡眠效率。
刺激控制疗法：建立床与睡眠之间的特定关联，只有有困意时才上床，若躺在床上15-20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行放松活动，直到有困意再上床。例如，晚上到点上床后，若20分钟还没睡着，就起来做些轻松的事，如看几页书，等有困意了再回到床上，这样能让身体将床与睡眠紧密联系起来，提高睡眠效率。
五、医学干预（非药物）
光照疗法：对于因生物钟紊乱等原因导致的失眠，可根据情况进行光照疗法。例如，对于冬季抑郁症相关的失眠，晨光照射可能有一定帮助，在早晨特定时间接受一定强度的光照，可调节人体生物钟。但光照疗法需要在专业医生指导下进行，根据不同情况选择合适的光照时间、强度等。
按摩：适当的头部、颈部等部位按摩可能有助于放松，促进睡眠。例如，按摩头部穴位，如百会穴等，能缓解头部紧张，放松身心。但按摩时要注意力度适中，对于有颈部疾病等特殊情况的人，应先咨询医生是否适合按摩。
如果失眠问题长期严重影响生活，建议及时就医，排查是否存在其他健康问题导致的失眠，并在医生指导下进行进一步的评估和治疗。
