精神焦虑症可从认知调整了解其本质、身体调节用深呼吸和运动锻炼、生活方式调整靠规律作息和合理饮食、环境适应与社交调节营造舒适环境及积极社交互动来自救，不同年龄人群有不同表现及注意事项，特殊病史人群需特殊对待。
一、认知调整
了解焦虑本质：焦虑是一种常见的情绪反应，了解其产生的机制等有助于更好应对。从神经科学角度，当面临潜在威胁时，大脑的边缘系统等会启动应激反应相关机制引发焦虑情绪，但通过正确认知可逐步调节。例如，认识到焦虑是身体对不确定情况的正常应激反应过度时，能减少对焦虑本身的过度恐惧。对于不同年龄人群，儿童可能因对未知环境的不适应产生焦虑，成年人可能因工作压力等产生，都可通过认知调整来缓解，比如成年人认识到工作中的压力源并非完全不可控，以更理性视角看待。
二、身体调节方法
呼吸调节：深呼吸是简单有效的调节方法。采用腹式呼吸，吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5-10秒，重复几次。研究表明，深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的过度兴奋，从而缓解焦虑情绪。不同生活方式的人都可运用，比如长期久坐办公室的人，工作间隙进行几次深呼吸能快速缓解因久坐和工作压力带来的焦虑；对于有病史的人，在医生指导下也可安全运用呼吸调节来辅助缓解焦虑，但要注意有严重呼吸系统疾病等特殊情况需谨慎。
运动锻炼：适度的运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪。有氧运动如快走、慢跑、游泳等都是不错的选择，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。运动对不同年龄人群都有好处，儿童通过玩耍、跑步等运动释放能量，缓解因学习等带来的焦虑情绪；成年人通过运动缓解工作生活压力导致的焦虑；老年人适当运动如慢走等也能改善情绪状态，减少焦虑感，但要根据自身身体状况选择合适的运动方式和强度，有心血管病史等情况的老年人运动前需咨询医生。
三、生活方式调整
规律作息：保持规律的作息时间对于缓解精神焦虑症非常重要。充足的睡眠能让身体和大脑得到充分休息，一般成年人需要7-8小时的高质量睡眠。规律作息有助于调节身体的生物钟，使自主神经系统功能趋于稳定。不同年龄人群作息规律要求有差异，儿童需要保证足够的睡眠时间来促进身体和大脑发育，规律作息能让其情绪更稳定；老年人也应保持相对规律的作息，利于身心状态的维持。有睡眠障碍相关病史的人群更要注重规律作息的调整，可通过建立睡前常规程序等方式帮助入睡。
合理饮食：均衡的饮食有助于维持身体的正常生理功能，从而对情绪产生积极影响。增加摄入富含维生素B、Omega-3脂肪酸等的食物，如全麦食品、鱼类、坚果等。维生素B参与神经系统的代谢，Omega-3脂肪酸对大脑功能有益。不同性别在饮食偏好上可能有差异，但都应遵循合理饮食原则。比如女性可能更关注美容相关饮食，但也不能忽视对缓解焦虑有益的营养摄入；男性也应保证饮食中包含足够的缓解焦虑的营养成分。有特殊饮食需求或病史的人群，如糖尿病患者，需在遵循疾病饮食要求的基础上兼顾缓解焦虑的饮食调整。
四、环境适应与社交调节
营造舒适环境：创造一个舒适、安静的生活环境有助于缓解焦虑。可以通过布置家居环境，如摆放喜欢的绿植、调整室内光线等方式来改善。舒适的环境能让人身心放松，减少因环境因素带来的焦虑刺激。不同生活环境的人都可进行环境营造，比如居住在嘈杂环境中的人可以通过佩戴耳塞等方式改善局部环境，让自己处于相对安静舒适的小空间来缓解焦虑。
积极社交互动：与他人保持良好的社交互动能缓解精神焦虑症。主动参与社交活动，与家人、朋友交流分享。社交互动可以提供情感支持，让个体感受到被理解和接纳。不同年龄人群社交互动方式不同，儿童通过和小伙伴玩耍交流；成年人通过同事间的工作交流、朋友间的聚会等；老年人可通过参加社区活动等方式进行社交。对于有社交恐惧病史等情况的人群，可先从简单的社交互动开始，逐步建立自信，改善社交状况来缓解焦虑。
