改善晚上睡觉多梦失眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，营造安静、适宜温湿度的环境；二是调整生活方式，规律作息、适度日间活动并控制日间睡眠时间；三是饮食调整，合理安排晚餐、补充相关营养素；四是心理调节，缓解压力、改善情绪；五是医学干预，采用认知行为疗法-失眠（CBT-I）、光照疗法等，长期无法改善则及时就医评估是否有其他疾病因素并处理。
一、改善睡眠环境
1.营造安静氛围：选择合适的窗帘来阻挡外界光线，使用耳塞来降低噪音干扰，为睡眠创造一个安静、黑暗且舒适的环境，这有助于提高睡眠质量，减少多梦情况。对于不同年龄段的人群，如老年人可能对噪音更为敏感，更需要良好的隔音环境；儿童则需要相对安静且温馨的睡眠空间来保障正常的生长发育所需睡眠。
2.调节适宜温度和湿度：将卧室温度调节在18~25℃，湿度保持在40%~60%，这样的环境能让人感觉舒适，利于进入深度睡眠，减少多梦发生。不同体质的人群对温度湿度的感受有差异，比如阴虚体质的人可能更怕热，需要更凉爽的环境。
二、调整生活方式
1.规律作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不轻易打破规律，让身体形成固定的生物钟。对于上班族来说，工作日和周末都保持相对一致的作息，有助于调节睡眠节律。儿童需要保证充足且规律的睡眠时间，一般学龄前儿童每天需要11~13小时睡眠，学龄儿童需要10~11小时睡眠，规律作息对他们的身体和大脑发育至关重要。
2.适度日间活动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体代谢，增强体质，但过度运动可能会使神经兴奋，反而影响睡眠。不同年龄和身体状况的人运动方式和强度不同，老年人适合选择温和的运动方式，如太极拳等。
3.控制日间睡眠时间：如果白天有午睡习惯，应控制午睡时间在30分钟~1小时左右，避免午睡时间过长影响夜间睡眠。对于一些夜间睡眠不佳的人，要注意合理安排日间休息时间。
三、饮食调整
1.合理安排晚餐：晚餐不宜过饱或过饥，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物以及含咖啡因、酒精的饮品。可以选择一些有助于睡眠的食物，如小米粥、牛奶等。小米中含有色氨酸等成分，有助于促进睡眠；牛奶中的色氨酸和钙可以帮助放松神经，促进睡眠。不同人群的饮食禁忌不同，例如糖尿病患者需要注意晚餐的碳水化合物摄入量和食物的升糖指数。
2.补充相关营养素：适当补充富含维生素B族、镁等营养素的食物，如全麦面包、香蕉、坚果等。维生素B族参与神经系统的代谢，镁元素可以放松肌肉，都有助于改善睡眠。
四、心理调节
1.缓解压力：通过冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来缓解压力和焦虑情绪。例如，每天进行10~15分钟的冥想，专注于呼吸和当下的感受，帮助放松身心。不同压力源的人群缓解压力的方式可以有所不同，工作压力大的人群可以通过与同事交流、合理规划工作来释放压力。
2.改善情绪：保持积极乐观的心态，遇到情绪问题时可通过与家人、朋友沟通或寻求专业心理医生帮助来调节情绪。对于儿童来说，家长要关注其情绪变化，营造良好的家庭氛围，帮助儿童保持稳定情绪。
五、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：包括睡眠限制、刺激控制等技术。睡眠限制是根据个人的睡眠情况，限制在床上的时间，以提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的紧密联系，只有困了才上床睡觉。这种方法对各年龄段人群失眠多梦都有一定的改善作用，尤其是对长期失眠的人群效果较好。
2.光照疗法：对于因生物钟紊乱导致失眠多梦的人群，可根据情况进行光照疗法。例如，在早晨接受一定时间的自然光照射，有助于调整生物钟。但光照疗法需要在专业人员指导下进行，不同季节和个人对光照的适应情况不同。
如果通过以上非药物方法长期无法改善晚上睡觉多梦失眠情况，建议及时就医，进一步评估是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生指导下进行相应处理。
