营造适宜睡眠环境需关注光线、温度、噪音，建立良好睡眠习惯要固定作息、避免睡前刺激，可通过深呼吸、冥想放松身心，不同特殊人群如儿童、老年人、孕妇有各自特殊注意事项，均需从多方面保障良好睡眠。
温度方面：卧室温度保持在18-25℃较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠，例如温度过高时，人体会感觉燥热，难以进入睡眠状态；温度过低则可能会让人感到寒冷，也会干扰睡眠。不同年龄人群对温度的感知略有差异，老年人的体温调节能力相对较弱，可能对温度变化更敏感，所以老年人的卧室温度可适当调整在更舒适的范围；儿童的体温调节也不如成年人完善，也需要注意卧室温度的适宜。
噪音方面：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机等。噪音会打断睡眠周期，使人容易醒来。对于生活在嘈杂环境中的人群，如靠近马路的居民，使用耳塞或白噪音机能有效改善睡眠环境；对于睡眠浅的人群，无论是年轻人还是老年人，白噪音机都可以通过播放类似雨声、海浪声等舒缓的声音来掩盖外界噪音，帮助快速入睡。
建立良好睡眠习惯
固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也尽量保持一致。这有助于调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节律。对于儿童来说，固定的作息时间对其生物钟的正常发育非常重要，能保证儿童获得充足且高质量的睡眠；成年人长期保持固定作息也有利于维持身体各项机能的正常运转，提高睡眠质量。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，长期坚持下来，身体会逐渐适应这个节律，到了相应时间就会产生困意。
避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，也应避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等。剧烈运动后人体处于兴奋状态，难以快速平静下来进入睡眠；咖啡和浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，使人保持清醒状态。对于不同人群，青少年可能更难抵御电子设备的诱惑，需要家长引导其养成睡前不使用电子设备的习惯；对于有喝咖啡习惯的成年人，应注意饮用时间，尽量在下午早些时候饮用，避免影响夜间睡眠。
放松身心的方法
深呼吸放松：躺在床上，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，降低交感神经的兴奋性。例如，每次深呼吸持续5-10秒，重复10-15次，能让身体逐渐进入放松状态。对于患有焦虑症等情绪问题影响睡眠的人群，深呼吸放松方法可以作为一种辅助的睡眠改善手段；对于普通人群，在睡前进行深呼吸也能有效缓解紧张情绪，促进入睡。
冥想：进行简单的冥想，专注于当下的呼吸或一个平静的意象。冥想能够减轻压力和焦虑，帮助集中注意力，从而更容易入睡。可以选择在睡前进行10-15分钟的冥想。对于压力较大的上班族来说，冥想是一种很好的放松方式，能帮助他们在睡前舒缓一天的压力；对于老年人，冥想也有助于平静心态，提高睡眠质量。
特殊人群的特殊注意事项
儿童：儿童的睡眠环境需要特别注意安全和舒适，避免使用可能引起窒息等危险的物品。同时，家长要帮助儿童建立良好的睡前习惯，如固定的bedtime故事时间等，通过温馨的互动帮助儿童放松并进入睡眠状态。例如，3-6岁的儿童每天需要10-12小时的睡眠，家长要确保儿童有足够的睡眠时间，并营造适宜的睡眠环境。
老年人：老年人可能存在睡眠浅、夜间容易醒来等问题。在睡眠环境方面，要注意卧室的安静和温度适宜。同时，老年人应避免在白天过长时间午睡，以免影响夜间睡眠。此外，一些老年人可能患有慢性疾病，如高血压、糖尿病等，在改善睡眠时要考虑到疾病对睡眠的影响以及睡眠改善措施对疾病的影响，必要时可在医生指导下进行睡眠调整，但应优先选择非药物的干预方法。
孕妇：孕妇在睡眠方面需要特别关注。睡眠环境要舒适，温度不宜过高。孕妇可能会因为身体不适等原因难以入睡，可采用左侧卧位的睡眠姿势，这有助于改善子宫胎盘的血液循环。同时，孕妇要保持心情舒畅，避免过度紧张和焦虑，可以通过听轻柔音乐等方式来放松身心，促进睡眠。
