改善睡眠可从多方面着手，一是改善睡眠环境，调整光线、控制温湿度；二是建立良好睡眠习惯，固定作息、避免睡前刺激；三是进行放松身心活动，如深呼吸、冥想；四是饮食调节，避免睡前刺激饮食、适当食用助眠食物；五是医学干预，包括认知行为疗法-失眠、光照疗法，长期严重失眠需及时就医。
一、改善睡眠环境
1.调整卧室光线：确保卧室黑暗适宜，可使用遮光窗帘等。光线过亮会影响褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠有重要调节作用，黑暗环境有助于促进褪黑素分泌，利于入睡。不同年龄段人群对光线敏感度不同，一般而言，成年人在黑暗环境中更易快速进入睡眠状态，儿童同样需要黑暗的睡眠环境以保障正常的生物钟调节。
2.控制卧室温度与湿度：卧室温度保持在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜。温度过高或过低都会干扰睡眠，例如，当温度高于30℃时，人体会感觉燥热不适，难以入睡；湿度不适也会让人感觉身体不适，影响睡眠质量。对于患有某些慢性疾病的人群，如关节炎患者，适宜的温度和湿度能缓解关节不适，进而利于睡眠。
二、建立良好睡眠习惯
1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也应保持相对固定的作息。这样可以帮助调整生物钟，让身体和大脑形成规律的睡眠节奏。儿童正处于生长发育阶段，固定作息对其生物钟的稳定和身体发育尤为重要，能保障其正常的生长激素分泌等生理过程；成年人长期固定作息也有助于维持神经系统的正常功能。
2.避免睡前刺激：睡前应避免剧烈运动、长时间使用电子设备等。剧烈运动后身体处于兴奋状态，不易入睡；电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。对于有熬夜习惯的人群，需要逐步调整，减少睡前使用电子设备的时间，让身体有时间从兴奋状态过渡到平静状态以利于入睡。
三、进行放松身心的活动
1.深呼吸放松：睡前进行深呼吸，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，降低身体的紧张程度，使人放松。老年人可适当进行深呼吸放松，有助于缓解白天的紧张情绪，促进睡眠；对于工作压力大的成年人，深呼吸也是简单有效的放松方式。
2.冥想：通过专注于当下的感受、呼吸等进行冥想，能帮助平静思绪，减轻焦虑等情绪对睡眠的影响。冥想对于不同年龄和不同生活方式的人群都有帮助，例如，学生群体面临学业压力，通过冥想可以缓解焦虑，改善睡眠；退休人群也可通过冥想放松身心，提高睡眠质量。
四、饮食调节
1.避免睡前过量进食或饮用刺激性饮品：睡前不宜吃太饱或吃难以消化的食物，也应避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品以及大量饮酒。咖啡因会刺激中枢神经系统，使人兴奋，影响入睡；大量饮酒虽然初期可能会让人感觉困倦，但会干扰睡眠周期，导致睡眠质量下降。对于有胃肠道疾病的人群，睡前过量进食还可能加重胃肠道负担，影响睡眠。
2.适当食用助眠食物：一些食物具有一定助眠作用，如香蕉含有镁元素，镁能放松肌肉、调节神经系统；牛奶含有色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，有助于睡眠。不同人群对食物的反应可能不同，例如，对于乳糖不耐受的人群，选择牛奶时需要谨慎，可以考虑其他不含乳糖的助眠食物替代品。
五、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：包括睡眠限制、刺激控制、认知调整等方法。睡眠限制是通过缩短卧床时间来增加睡眠驱动力；刺激控制是建立床与睡眠之间的特定关联，只有有困意时才上床；认知调整是改变对失眠的消极认知。CBT-I适用于各种年龄段的失眠人群，尤其是慢性失眠患者，对于儿童和青少年的失眠也有一定的干预效果，且无药物副作用。
2.光照疗法：对于因生物钟失调导致的失眠，可根据情况进行光照疗法。例如，冬季日照时间短，一些人可能出现季节性失眠，通过适当的光照刺激可以调节生物钟。光照疗法需要根据个体情况合理选择光照强度和时间，老年人在进行光照疗法时需要注意避免强光刺激对眼睛的损伤等问题。
如果失眠问题长期存在且严重影响生活质量，建议及时就医，在医生的专业评估下采取进一步的合适措施。
