改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，确保卧室黑暗静谧且温度在18-25℃；调整生活方式，固定作息时间，下午及晚上避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激物；进行心理调节，通过深呼吸、冥想放松，用倾诉、写日记等缓解压力；适度运动，避免临近睡前3小时内剧烈运动；调整饮食，晚餐不宜过饱，避免刺激食物，注意睡前不饥饿或过饱，若非药物干预无效需及时就医排查疾病因素并治疗。
一、改善睡眠环境
光线方面：确保卧室黑暗静谧，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，若有夜间必须的微弱光线，可选择可调节亮度且光线柔和的小夜灯。对于不同年龄段人群，儿童睡眠环境光线过强可能影响褪黑素分泌，进而干扰睡眠，成年人同样如此，光线会抑制褪黑素的正常分泌过程，影响睡眠节律。
温度方面：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，过冷或过热都会影响睡眠质量。老年人对温度变化相对更敏感，温度过高或过低都可能导致睡眠不安稳，年轻人也应注意营造舒适温度环境来保障良好睡眠。
二、调整生活方式
作息规律：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要大幅改变作息。儿童长期不规律作息会影响生长发育过程中的生物钟正常建立，青少年同样如此，成年人长期作息紊乱会打乱自身的睡眠-觉醒节律，导致入睡困难等问题。例如，每天固定22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持有助于调整生物钟，使睡眠更规律。
避免刺激物：
咖啡因：下午及晚上应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，因为咖啡因具有兴奋中枢神经系统的作用，会延长入睡时间，降低睡眠质量。成年人若在下午4点后摄入咖啡因，可能会影响夜间睡眠，儿童和青少年更应严格限制咖啡因摄入，因为他们的中枢神经系统对咖啡因更为敏感。
尼古丁：吸烟人群应注意，尼古丁也是一种刺激物，会干扰睡眠周期，降低睡眠深度。无论是哪个年龄段，吸烟都会对睡眠产生不良影响，戒烟有助于改善睡眠状况。
三、心理调节
放松技巧：
深呼吸：躺在床上，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，每次呼吸持续5~10秒，重复10~15次。这种深呼吸方式可以帮助放松身体和大脑，缓解紧张情绪。对于有焦虑情绪导致失眠的人群，包括各个年龄段，都可以通过深呼吸来减轻焦虑感，从而促进睡眠。
冥想：找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。长期坚持冥想可以降低应激激素水平，改善睡眠质量。儿童若有压力导致睡眠问题，家长可以引导其进行简单的冥想练习，如专注于一朵花的意象等。
缓解压力：通过与朋友倾诉、写日记等方式释放压力。如果压力过大导致长期失眠，可考虑寻求专业心理咨询师的帮助。不同年龄阶段人群压力来源不同，儿童可能来自学业压力（如幼儿园或学校的学习相关压力）、青少年可能来自学业竞争、人际关系等压力、成年人可能来自工作、家庭经济等压力，都需要及时缓解压力来改善睡眠。
四、运动干预
适度运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动。适度运动可以促进血液循环，增强体质，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，会不利于入睡。对于老年人，适合进行散步、太极拳等相对温和的运动；年轻人可以选择慢跑、瑜伽等；儿童可以在家长陪伴下进行户外活动，如跳绳、踢毽子等，但也需注意运动时间和强度。
五、饮食调整
合理饮食：
晚餐：晚餐不宜过饱，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物。可以选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶（富含色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，有助于睡眠）、香蕉（含有能让人放松的镁元素）等。儿童晚餐过饱可能导致消化不良，影响睡眠，应注意控制饮食量和食物种类；老年人消化功能相对较弱，更要注意晚餐的清淡和适量。
避免睡前饥饿或过饱：睡前饥饿会让人难以入睡，而过饱又会引起胃肠道不适，影响睡眠。无论是哪个年龄段，都应注意睡前的饮食状态，保持适度。
如果通过以上非药物干预措施后，失眠情况仍无改善甚至加重，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，如抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等，并在医生指导下进行进一步的评估和治疗。
