非药物干预方法包括睡眠卫生调整和心理行为疗法，睡眠卫生调整需作息规律、优化睡眠环境，心理行为疗法有放松训练和认知行为疗法-失眠；特殊人群中儿童要避免睡前用电子设备等，老年人需兼顾慢性病控制，女性在特殊时期易失眠烦躁需相应调节。
一、非药物干预方法
（一）睡眠卫生调整
1.作息规律
对于不同年龄人群，都应保持固定的上床时间和起床时间，例如成年人一般建议每晚在22:00-23:00之间上床，早上6:00-7:00左右起床，儿童和青少年可能需要更早的上床时间，如小学生可在21:00前上床，以保证充足且规律的睡眠时间。这是因为规律的作息能调整人体的生物钟，让睡眠-觉醒周期趋于稳定，有助于改善失眠烦躁状况。
白天尽量避免过长时间的午睡，尤其是老年人如果午睡超过1小时，可能会影响夜间睡眠质量，而对于年轻人午睡一般不超过30分钟为宜。
2.睡眠环境优化
营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。卧室温度保持在18-25℃较为合适，湿度保持在40%-60%。可以使用遮光窗帘来阻挡外界光线，使用耳塞来隔绝噪音。对于有特殊需求的人群，比如患有呼吸系统疾病的人，可能需要更注重空气流通，但也要避免直接吹风。
选择舒适的床垫和枕头，床垫过硬或过软都可能影响睡眠，一般建议根据个人体型和偏好选择合适的床垫，枕头高度以自己仰卧时颈椎与床垫保持水平、侧卧时与肩部高度一致为宜。
（二）心理行为疗法
1.放松训练
深呼吸放松：无论年龄、性别，都可以进行深呼吸放松。慢慢吸气，让空气充满腹部，然后再缓慢呼气，每次练习5-10分钟，每天可进行数次。这种方法能降低身体的紧张度，缓解因压力导致的失眠烦躁。例如工作一天后感到烦躁失眠的成年人，通过深呼吸可以让自己平静下来。对于儿童，家长可以引导他们进行简单的深呼吸，像数数字的方式配合呼吸，帮助孩子放松。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松身体的各个肌肉群。先紧绷脚部肌肉，持续5-10秒，然后放松，接着是小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、手臂、肩部、颈部、面部肌肉等，依次进行。这种方法对于缓解因焦虑等情绪引起的失眠烦躁有帮助，不同年龄人群都可尝试，只是儿童可能需要家长协助引导肌肉的紧绷和放松。
2.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
对于不同人群都需要识别和纠正与失眠相关的错误认知和不良行为。比如有些人认为失眠会造成严重后果而过度担忧，从而加重烦躁情绪，通过CBT-I可以帮助他们认识到这种担忧的不合理性，并改变不良的睡眠行为习惯。例如对于有失眠烦躁的老年人，可能存在一些错误观念，认为睡眠少是正常衰老表现，通过CBT-I帮助他们正确认识睡眠与健康的关系，调整睡眠相关行为。
二、特殊人群注意事项
（一）儿童
1.睡眠问题
儿童失眠烦躁可能与生活规律改变、心理压力等有关。比如入学适应问题可能导致儿童出现失眠烦躁。要注意避免儿童在睡前使用电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。同时，家长要给予儿童足够的情感支持，营造温馨的家庭氛围，帮助儿童建立良好的睡眠习惯。如果儿童长期失眠烦躁且影响生长发育等，应及时就医评估，避免自行滥用药物。
（二）老年人
1.健康状况影响
老年人失眠烦躁可能与慢性疾病有关，如高血压、糖尿病等。患有这些疾病的老年人，疾病本身的不适可能会干扰睡眠，同时对疾病的担忧也会加重烦躁情绪。在调整睡眠时，要兼顾疾病的治疗，在改善睡眠环境和进行非药物干预的同时，需密切关注慢性疾病的控制情况，必要时在医生指导下进行综合管理，避免因睡眠问题影响疾病的控制，也避免在使用药物改善睡眠时与治疗慢性病的药物产生不良相互作用。
（三）女性
1.特殊时期影响
女性在月经周期、孕期、哺乳期等特殊时期容易出现失眠烦躁。月经前期由于激素变化可能导致情绪波动，出现失眠烦躁；孕期女性身体和心理都发生变化，对胎儿的担忧等可能引起失眠；哺乳期女性需要照顾婴儿，睡眠被频繁打断，也容易出现失眠烦躁。对于月经前期的女性，要注意情绪调节，可通过适当运动、放松训练等缓解；孕期女性要营造舒适的睡眠环境，家人要给予更多关心和支持；哺乳期女性可利用婴儿休息时间尽量保证自己的睡眠，同时注意营养均衡，以改善失眠烦躁状况。
