改善睡眠可从多方面着手，包括改善睡眠环境，确保安静、黑暗、凉爽；调整生活方式，规律作息、适度运动且睡前避免刺激物；进行心理调节，用放松技巧缓解压力焦虑并保持乐观心态；采用医学干预非药物方法，如认知行为疗法-失眠（CBT-I）、光照疗法；特殊人群如儿童、老年人、孕妇有各自注意事项，儿童失眠要关注且及时就医，老年人要关注基础疾病和环境安全等，孕妇要营造舒适环境、缓解焦虑并在医生指导下干预。
一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应确保卧室安静、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具营造适宜睡眠的环境。对于有光线敏感的人群，如儿童，遮光窗帘能有效阻挡外界光线干扰；而对于易受噪音影响的人，耳塞可降低环境噪音对睡眠的干扰。
二、调整生活方式
1.规律作息
保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟，让身体适应规律的睡眠节奏。例如，儿童通常需要充足且规律的睡眠来保证生长发育，固定作息能更好地满足其睡眠需求；成年人长期规律作息也有利于维持正常的生理功能和心理状态。
2.适度运动
白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，有助于晚上入睡，但剧烈运动可能会使神经系统兴奋，反而影响睡眠。对于患有慢性疾病的人群，如高血压患者，适度运动需在医生指导下进行，选择适合自己身体状况的运动方式和强度。
3.避免刺激物
睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体等。咖啡因具有兴奋神经的作用，会影响入睡；尼古丁也是一种刺激物，会干扰睡眠周期；大量饮水可能导致夜间频繁起夜，打断睡眠。例如，有喝咖啡习惯的人，下午后应尽量避免饮用，以免影响晚上睡眠；吸烟者应注意在睡前避免吸烟，减少尼古丁对睡眠的不良影响。
三、心理调节
1.放松技巧
采用放松技巧来缓解压力和焦虑，如深呼吸、渐进性肌肉松弛法、冥想等。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，有助于平静身心；渐进性肌肉松弛法是依次紧张和放松身体的各个肌肉群，减轻身体的紧张感；冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，让人处于放松状态。对于有焦虑症倾向的人群，这些放松技巧能有效减轻焦虑情绪，促进睡眠。
2.改善心态
保持乐观积极的心态，避免过度担忧和思虑。可以通过与家人朋友交流、从事自己喜欢的活动等方式来调整心态。例如，老年人可能会因为身体机能下降等原因产生担忧情绪，家人应多陪伴交流，帮助其保持良好心态，有利于睡眠。
四、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知疗法等。睡眠限制是根据个体的睡眠情况，限制在床上的时间，以提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈关联，只有在有睡意时才上床；认知疗法是纠正与失眠相关的错误认知和信念。对于长期失眠且心理因素影响较大的人群，CBT-I是较好的选择，尤其适用于成年人，儿童若失眠需在专业医生指导下考虑合适的干预方式。
2.光照疗法
适当的光照可以调节生物钟，早上进行适量的户外活动，接受自然光照射，有助于调整睡眠-觉醒周期。对于因季节变化等原因导致生物钟紊乱而失眠的人群，如冬季日照时间短可能出现季节性失眠的人，光照疗法有一定帮助。
五、特殊人群注意事项
1.儿童
儿童失眠需特别关注，首先保证其白天有适当的活动和充足的日照，但睡前避免过度兴奋。如果儿童失眠持续时间较长或影响生长发育，应及时就医，在医生评估下考虑合适的干预措施，避免自行给儿童使用可能影响其发育的药物或方法。
2.老年人
老年人失眠可能与身体机能衰退、疾病等多种因素有关。要注意其基础疾病对睡眠的影响，如患有心脏病、糖尿病等疾病的老年人，应在控制基础疾病的同时改善睡眠。保持老年人卧室环境安全舒适，避免夜间起夜时发生意外。同时，家人应给予老年人更多的关心和陪伴，缓解其因衰老等产生的心理压力。
3.孕妇
孕妇失眠较为常见，要注意营造舒适的睡眠环境，采取左侧卧位等舒适的睡眠姿势。避免因担心胎儿健康等产生过度焦虑情绪，可通过适当的放松方式缓解压力。若失眠严重，应在医生指导下进行安全的干预，避免自行用药影响胎儿发育。
