改善睡眠可从改善睡眠环境、建立良好睡眠习惯、心理调节、饮食调整入手，若长期失眠非药物干预无效则需就医排查疾病因素。具体包括调整卧室光线、温度、减少噪音改善环境；固定作息、避免睡前刺激、适度日间活动建立良好习惯；通过深呼吸、渐进性肌肉松弛放松，冥想、写日记减压进行心理调节；避免刺激性食物，食用助眠食物调整饮食。
一、改善睡眠环境
1.调整卧室光线：营造黑暗的睡眠环境有助于快速入睡，因为黑暗环境会促使人体分泌褪黑素，这是一种帮助调节睡眠-觉醒周期的激素。可以使用遮光窗帘、眼罩等工具来遮挡光线。对于儿童来说，确保卧室光线完全黑暗尤为重要，因为儿童的睡眠质量对其生长发育影响较大，黑暗环境能保障正常的褪黑素分泌，促进良好睡眠。
2.控制卧室温度：保持卧室温度在18-25℃左右较为适宜。研究表明，这样的温度范围能让人感觉舒适，有利于放松身体，进而促进睡眠。不同年龄段人群对温度的感知略有差异，例如老年人的体温调节能力较弱，可能需要将温度稍微调高1-2℃，以保证睡眠时的舒适感。
3.减少噪音干扰：可以使用耳塞、白噪音机等设备来降低外界噪音对睡眠的影响。白噪音机发出的均匀声音能够掩盖其他杂乱噪音，帮助人们更快进入睡眠状态。对于有婴儿的家庭，选择具有专门婴儿白噪音模式的设备，能更好地为婴儿营造安静的睡眠环境，保障婴儿的睡眠时长和质量。
二、建立良好睡眠习惯
1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持相对固定的作息。这样可以调节人体的生物钟，让身体养成规律的睡眠节奏。对于儿童，固定的作息时间有助于其身体和大脑的正常发育，例如学龄前儿童每天需要保证11-13小时的睡眠时间，固定作息能保障其充足睡眠。成年人也应遵循这一原则，长期规律作息可使睡眠周期更加稳定。
2.避免睡前刺激：睡前应避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。可以在睡前1小时进行一些放松活动，如阅读纸质书籍、听轻柔的音乐等。对于青少年，由于他们对电子设备的依赖较强，更要严格控制睡前使用电子设备的时间，避免因蓝光刺激导致入睡困难和睡眠质量下降。
3.适度日间活动：白天进行适量的运动有助于晚上更好地入睡，但应注意避免在临近睡觉时间进行剧烈运动。运动可以促进身体的新陈代谢，消耗多余的能量，使人在晚上更容易产生困意。不同年龄人群的运动方式和强度有所不同，老年人可以选择散步、太极拳等轻度运动；年轻人则可以根据自身情况选择跑步、游泳等运动方式，但都要注意运动时间与睡觉时间的间隔。
三、心理调节方法
1.放松训练：
深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。这种方法可以帮助放松身体和大脑，减轻紧张情绪。对于孕妇等特殊人群，深呼吸放松是一种安全有效的缓解失眠的方法，因为它不会对胎儿或自身造成不良影响，能帮助孕妇在睡前放松身心，进入睡眠状态。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，感受肌肉的紧张与放松差异。通过这种方式可以缓解身体的肌肉紧张，从而促进睡眠。对于长期伏案工作的人群，由于肌肉容易紧张，渐进性肌肉松弛能有效改善身体状态，提高睡眠质量。
2.减轻心理压力：可以通过冥想、写日记等方式来减轻心理压力。冥想能够帮助人们集中注意力，清空杂念，达到内心的平静。写日记则可以让人们将内心的烦恼和压力释放出来，理清思绪，缓解焦虑情绪。对于学生群体，考试压力较大时，冥想和写日记是不错的缓解压力、改善睡眠的方法，能帮助他们以更好的状态面对学习和生活。
四、饮食调整
1.避免刺激性食物：睡前应避免食用咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会导致入睡困难。对于有失眠问题的人群，尤其是对咖啡因敏感的人，更要严格控制这些食物的摄入时间。
2.食用助眠食物：一些食物具有一定的助眠作用，例如香蕉含有丰富的钾和镁，有助于放松肌肉；牛奶中含有色氨酸，能促进大脑分泌褪黑素。对于老年人，由于其消化功能可能有所减退，可以在睡前适量饮用温牛奶，帮助改善睡眠。但要注意适量，避免因饮用过多导致夜间频繁起夜。
如果通过以上非药物干预方法长时间仍无法改善失眠状况，建议及时就医，排查是否存在其他健康问题导致的失眠，如抑郁症、焦虑症等疾病因素，并在医生的指导下进行进一步的评估和治疗。
