改善睡眠可从多方面着手。环境调整需控制光线、隔绝噪音；生活方式上要规律作息、避免睡前刺激；心理调节可通过放松训练和冥想；饮食要选择助眠食物、避免特定食物；还可采用非药物医疗干预，如认知行为疗法-失眠（CBT-I）和针灸，不同人群需根据自身情况合理运用相应方法来改善睡眠。
一、环境调整
1.光线控制：营造黑暗、安静且温度适宜（一般18~25℃）的睡眠环境，黑暗能促进褪黑素分泌，利于入睡，可使用遮光窗帘等遮挡外界光线。对于儿童，应选择柔和且不刺眼的夜间照明设备，避免夜间灯光过亮影响睡眠；老年人对光线更敏感，更需保障卧室光线昏暗。
2.噪音隔绝：使用耳塞或白噪音机等隔绝外界噪音，白噪音机发出的均匀声音可掩盖干扰性噪音，帮助放松身心进入睡眠状态。年轻人工作压力大易受外界噪音干扰，可利用白噪音机营造睡眠氛围；孕妇需特别注意噪音对自身和胎儿的影响，更应做好噪音隔绝。
二、生活方式调整
1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不轻易打破规律，让生物钟保持稳定。对于有夜班等特殊生活方式的人群，要通过逐渐调整作息来适应，例如夜班后尽量在固定时间段补觉，但也要尽量维持大致规律。儿童需保证充足且规律的睡眠时间，不同年龄段儿童所需睡眠时间不同，婴儿需12~16小时，幼儿需11~14小时，学龄儿童需10~13小时，规律作息有助于儿童身体和大脑发育。
2.避免刺激：睡前数小时内避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如吸烟）等刺激性物质，它们会兴奋中枢神经系统，影响入睡。晚餐不宜过饱或过饥，过饱会导致肠胃不适，过饥会因饥饿感影响睡眠；睡前也应避免剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，不易快速进入睡眠。老年人消化功能相对较弱，更要注意晚餐的量和时间，避免因肠胃问题影响睡眠；有心血管疾病的人群需谨慎运动，避免因剧烈运动诱发心血管事件。
三、心理调节
1.放松训练
深呼吸：仰卧或舒适坐姿，慢慢吸气使腹部隆起，再缓缓呼气，每次深呼吸持续5~8秒，重复10~15次，可缓解紧张情绪，放松身体。对于焦虑情绪严重的人，可增加深呼吸次数和时间。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，紧绷肌肉持续5~10秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异，依次对腿部、腹部、手臂、脸部等全身肌肉进行训练，能有效减轻身体的紧张感。职场人士因工作压力大易出现肌肉紧张，可通过渐进性肌肉松弛缓解；更年期女性因激素变化易有情绪波动且身体易紧张，也可运用此方法放松。
2.冥想：找一个安静地方坐下或躺下闭上眼睛，专注于呼吸或特定意象，排除杂念。每天坚持10~20分钟冥想有助于平静心态，改善睡眠质量，但冥想需长期坚持才能见到明显效果。有抑郁倾向的人群在进行冥想时需在专业人士指导下进行，避免因冥想不当加重抑郁症状。
四、饮食调整
1.食物选择：睡前可适量食用一些有助于睡眠的食物，如温牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，能促进睡眠；香蕉富含钾和镁，钾能调节心跳，镁能放松肌肉，也有一定助眠作用；燕麦富含膳食纤维，能缓慢释放能量，使人有饱腹感且有助于睡眠。但要注意食物的摄入量，避免因食用过多导致肠胃负担。糖尿病患者需注意食物的糖分含量，选择低糖的助眠食物，并在饮食总量上进行控制，避免影响血糖。
2.避免特定食物：除了要避免睡前摄入刺激性食物外还要注意避免食用过多高糖食物，高糖食物会引起血糖波动，影响睡眠；辛辣食物也会刺激胃肠道，导致身体不适从而影响睡眠。老年人代谢较慢，更需注意饮食中的糖分和辛辣成分摄入，防止因饮食问题影响睡眠和身体健康。
五、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等技术。睡眠限制是根据个人睡眠情况缩短卧床清醒时间，增加睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠的特定关联，只有有困意时才上床；认知矫正则是纠正对失眠的错误认知和焦虑情绪。CBT-I适用于各种年龄段的失眠人群，尤其对长期失眠且伴有焦虑等心理因素的人群效果显著。儿童进行CBT-I需在家长配合和专业人员指导下进行，根据儿童特点调整治疗方案。
2.针灸：通过刺激特定穴位调节身体气血流通和脏腑功能来改善睡眠。例如刺激神门穴、内关穴等穴位可能对失眠有一定缓解作用，但针灸治疗需由专业中医师操作，要确保穴位定位准确和操作安全。孕妇需特别谨慎针灸，避免因针灸刺激引起宫缩等不良后果；有出血倾向或皮肤感染等情况的人群也不适合针灸治疗
