改善失眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，如调整光线、控制温度、隔绝噪音；建立良好睡眠习惯，如固定作息、避免睡前刺激；进行心理调节，如放松训练、心理暗示；调整饮食，如选择助眠食物、避免不良饮食影响；采用医学干预，如认知行为疗法-失眠、光照疗法，长期失眠需及时就医，非药物干预是基础重要方法。
一、改善睡眠环境
1.光线调整：营造黑暗的睡眠环境，因为光线会影响人体的生物钟。可以使用遮光窗帘等，避免夜间灯光过亮，对于年龄较小的儿童，过亮的光线可能干扰其正常的褪黑素分泌，影响睡眠。对于有失眠的老年人，黑暗的环境更有助于诱导睡眠。
2.温度控制：保持卧室温度在18-25℃较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠质量，年轻人如果睡眠环境温度不适，可能会辗转难眠；老年人对温度变化更敏感，合适的温度能让他们更舒适地入睡。
3.噪音隔绝：选择隔音效果好的窗户和门，或者使用耳塞等。长期处于噪音环境中会使人烦躁不安，难以进入睡眠状态，不同年龄段的人都会受到噪音对睡眠的影响，儿童在噪音环境下可能无法进入深度睡眠，影响生长发育。
二、建立良好睡眠习惯
1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异。这有助于调节人体的生物钟，对于不同年龄的人都很重要，年轻人坚持固定作息能让身体的各项机能保持良好的节律，老年人固定作息可以维持正常的睡眠-觉醒周期。
2.避免睡前刺激：睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。对于有失眠问题的人，尤其是年轻人，睡前长时间玩手机等电子设备会严重干扰睡眠；老年人如果睡前使用电子设备也可能导致入睡困难。同时，睡前不要剧烈运动、不要饮用咖啡或浓茶等刺激性饮品，剧烈运动可能会使神经处于兴奋状态，咖啡和浓茶中的咖啡因会让人保持清醒状态。
三、心理调节方法
1.放松训练
深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。这种方法可以缓解紧张情绪，帮助身体放松，适用于各个年龄段的人群，儿童在家长的引导下也可以学习简单的深呼吸放松；老年人通过深呼吸能减轻焦虑，促进睡眠。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐紧张然后放松每一组肌肉群，依次到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等。通过这种方式让身体达到深度放松，对于长期处于压力状态下的年轻人来说，能有效改善睡眠前的紧张状态；对于患有失眠的中年人，肌肉松弛有助于进入睡眠。
2.心理暗示：可以通过积极的心理暗示来帮助入睡，比如告诉自己“我现在很放松，即将进入良好的睡眠状态”。不同性格和心理状态的人都可以运用心理暗示，年轻人如果工作压力大导致失眠，通过积极的心理暗示能缓解焦虑情绪；老年人如果有睡眠相关的心理负担，心理暗示也能起到一定的调节作用。
四、饮食调整
1.食物选择：可以在睡前适量食用一些有助于睡眠的食物，如温牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，能促进睡眠。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶等替代品。另外，小米也是一种不错的选择，小米中富含色氨酸和淀粉，食用后可促进胰岛素分泌，提高大脑色氨酸水平。
2.避免不良饮食影响：如前面提到的避免睡前饮用咖啡、浓茶等，同时要注意晚餐不要过饱或过饥，过饱会导致肠胃负担加重，引起消化不良，从而影响睡眠；过饥则可能会因为饥饿感而难以入睡，不同年龄段的人在饮食上都需要注意这些方面，儿童如果晚餐过饱可能会影响夜间睡眠质量，老年人胃肠功能相对较弱，更要注意晚餐的适量和易消化。
五、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生教育和认知矫正等。睡眠限制是通过缩短卧床时间来提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的紧密联系，只有有困意时才上床；睡眠卫生教育是强化良好的睡眠习惯；认知矫正则是改变对失眠的消极认知。对于各种年龄段有失眠问题的人都可以采用CBT-I，年轻人如果是因为工作压力等心理因素导致失眠，CBT-I能从多方面进行调节；老年人如果失眠是由多种因素引起，CBT-I也能起到改善作用。
2.光照疗法：对于因生物钟紊乱导致失眠的人群可以考虑光照疗法，比如在早晨接受一定时间的自然光照射，能调整人体生物钟。年轻人如果经常跨时区旅行导致生物钟失调，光照疗法有一定帮助；老年人如果因为昼夜节律改变出现失眠，光照疗法也可以尝试，但需要在专业人员指导下进行。
如果失眠问题长期得不到改善，建议及时就医，在医生的专业评估下确定是否需要进一步的药物或其他治疗，但非药物干预始终是基础且重要的改善失眠的方法。
