改善睡眠需从多方面入手，一是建立规律作息，固定睡眠及起床时间，控制白天睡眠时间；二是营造良好睡眠环境，保证卧室安静、温度湿度适宜、光线昏暗，选择舒适床铺；三是调整生活方式，避免刺激性物质，适度运动，减轻压力；四是特殊人群有不同注意事项，老年人防滥用药物，孕妇注意姿势饮食，儿童关注心理环境等。
一、建立规律作息
1.固定睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。例如，成年人一般建议每晚睡眠7-9小时，长期坚持固定的作息时间有助于调整人体的生物钟，让身体和大脑形成惯性，到了既定时间就会产生困倦感，利于入睡。对于儿童，不同年龄段有不同的睡眠时长要求，婴幼儿（1-3岁）需睡眠12-14小时，学龄前儿童（4-6岁）需11-13小时，学龄儿童（7-12岁）需10-12小时，也应尽量保持规律的睡眠时段。
2.控制白天睡眠时间：如果夜间睡眠不佳，白天应避免过长时间午睡，尤其是老年人，午睡时间一般控制在30分钟-1小时为宜，以免影响夜间入睡。对于儿童，也要注意白天适当的休息时间，避免白天睡眠时间过长导致夜间失眠。
二、营造良好睡眠环境
1.卧室环境要求：卧室应保持安静，噪音强度最好控制在30分贝以下。可以使用耳塞等工具来隔绝外界噪音。温度适宜，一般保持在18-25℃较为舒适，过冷或过热都会影响睡眠。湿度方面，保持在40%-60%之间比较合适。同时，卧室的光线要昏暗，可使用遮光窗帘等，避免强光刺激影响睡眠。对于儿童，卧室环境除了上述要求外，还应选择安全环保的装修材料，避免有害物质影响儿童的睡眠和身体健康。
2.床铺舒适：选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，以能贴合身体曲线、提供良好支撑为宜。枕头的高度要根据个人情况调整，一般成年人枕头高度在8-15厘米左右，儿童枕头高度相应较低，以3-6厘米为宜，让颈部保持自然生理曲度，提高睡眠舒适度。
三、调整生活方式
1.避免刺激性物质：
咖啡因：下午和晚上应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，可能会导致入睡困难。例如，一杯普通浓度的咖啡（约150毫升）中含有的咖啡因可能会持续影响神经兴奋数小时。
尼古丁：吸烟会影响睡眠质量，烟草中的尼古丁是一种兴奋剂，会干扰睡眠周期。吸烟者比不吸烟者更容易出现失眠、睡眠浅等问题，应尽量戒烟。
酒精：虽然酒精可能会让人暂时产生困倦感，但它会干扰睡眠的正常结构，导致睡眠中断，后半夜容易醒来，长期大量饮酒还会加重失眠问题，所以应避免睡前饮酒。
2.适度运动：每天进行适量的运动有助于改善睡眠，但应注意运动时间。尽量在下午或傍晚进行运动，避免在临近睡觉前剧烈运动。例如，每周进行3-5次有氧运动，每次30分钟左右，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，缓解压力和紧张情绪，但运动强度要适中，以身体微微出汗为宜。对于儿童，应选择适合其年龄的运动方式，如跳绳、踢毽子等，既能增强体质又有助于睡眠，但同样要注意运动时间和强度。
3.减轻压力：
心理调节：可以通过冥想、深呼吸等方式来放松身心。例如，每天进行10-15分钟的冥想，选择一个安静的环境，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让身心处于平静状态。也可以采用深呼吸的方法，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，每次深呼吸持续5-10秒，重复几次。
时间管理：合理安排工作和生活，制定计划，避免任务堆积带来的压力。将复杂的任务分解成小步骤，逐一完成，减轻心理负担。对于儿童，家长可以帮助孩子合理安排学习和娱乐时间，避免给孩子过多不必要的压力，营造轻松的家庭氛围。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：老年人睡眠往往较浅，更容易失眠。除了上述一般措施外，老年人应注意白天适量活动，但避免长时间久坐或久卧，同时要注意饮食，晚餐不宜过饱，避免食用不易消化的食物。如果老年人失眠问题严重，应在医生指导下进行评估和处理，避免自行滥用药物，因为老年人对药物的代谢和耐受性与年轻人不同，某些药物可能会带来更多不良反应。
2.孕妇：孕妇失眠较为常见，要注意保持情绪稳定，避免焦虑。睡觉姿势尽量采取左侧卧位，以保证胎盘的血液供应。饮食上要注意营养均衡，避免食用过多辛辣、油腻食物。如果失眠严重，应咨询医生，在医生的指导下采取安全的方法改善睡眠，避免自行用药影响胎儿健康。
3.儿童：儿童失眠可能与生活环境变化、学习压力等有关。家长要关注儿童的情绪和心理状态，营造温馨舒适的睡眠环境，避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。如果儿童长期失眠且影响生长发育等，应及时就医，排查是否存在其他健康问题。
