改善睡眠可从生活方式调整、心理调节、饮食调理三方面入手。生活方式上要作息规律、适度运动、改善睡眠环境；心理调节可通过放松训练和认知行为调整缓解思虑过度致失眠；饮食要吃富含色氨酸食物、避免刺激性食物、规律饮食。
一、生活方式调整
1.作息规律
对于有思虑过度、习惯性失眠的人群，首先要建立规律的作息时间。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。这是因为人体有自身的生物钟，规律的作息有助于调整生物钟，让身体和大脑适应固定的睡眠-觉醒周期。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持有助于改善睡眠质量。对于儿童来说，更需要保证充足且规律的睡眠，因为良好的睡眠对其生长发育至关重要，规律作息能让儿童的身体各系统更好地发育。对于老年人，规律作息也能维持身体的正常生理功能，提高睡眠质量。
2.适度运动
适当进行有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，释放内啡肽等神经递质，有助于缓解焦虑情绪，从而改善睡眠。一般建议每周进行3-5次运动，每次运动30分钟以上。但需要注意的是，运动时间不宜过晚，避免因为运动后身体处于兴奋状态而影响入睡。对于患有某些慢性疾病的人群，如高血压患者，运动时要注意运动强度，应在医生指导下进行适度运动；对于儿童，运动要选择适合其年龄的方式，如跳绳、踢毽子等，既能保证运动效果又不会对身体造成伤害；老年人运动时要注意安全，避免摔倒等意外情况发生。
3.改善睡眠环境
营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。卧室应保持安静，避免噪音干扰，可以使用耳塞等工具来隔绝外界噪音。睡眠环境的光线要暗，可使用遮光窗帘等。温度方面，一般保持在18-25℃较为适宜。对于不同年龄段的人群，睡眠环境的要求也有差异。儿童的睡眠环境需要更加注重安全和舒适，避免有尖锐物品等危险；老年人对温度变化比较敏感，要注意根据季节调整卧室温度，避免过冷或过热影响睡眠。
二、心理调节
1.放松训练
深呼吸放松：可以采用腹式深呼吸的方法。找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，让腹部收缩。每次深呼吸持续5-10分钟，每天可以进行多次。这种深呼吸方式能够帮助身体放松，缓解因为思虑过度带来的紧张情绪。对于儿童，可以通过游戏的方式引导其进行深呼吸，比如想象自己是一只小鸟，吸气时像小鸟张开翅膀，呼气时像小鸟收拢翅膀，帮助儿童放松身心。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐向上紧绷肌肉，然后放松，依次对腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等肌肉群进行操作。通过先紧张后放松的过程，让身体感受到放松的状态，从而缓解心理压力。对于特殊人群，如孕妇，进行渐进性肌肉松弛时要注意动作轻柔，避免对腹部造成压力；对于患有肌肉疾病的人群，要在医生指导下进行，避免因肌肉松弛不当加重病情。
2.认知行为调整
要改变对失眠的过度关注和焦虑心态。认识到偶尔的睡眠不好是正常现象，不要因为一次失眠就过度担忧，进而形成恶性循环。可以通过写日记等方式记录自己的思虑内容，然后尝试从不同角度去看待这些思虑，比如分析思虑的合理性，是否有解决的办法等。对于儿童，家长可以引导其正确看待睡眠问题，用积极的方式帮助儿童缓解对睡眠的焦虑情绪；对于老年人，家人可以多给予关心和沟通，帮助老年人调整对睡眠的认知，减轻其心理负担。
三、饮食调理
1.合理膳食
富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，而褪黑素有助于调节睡眠。可以多吃一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等。牛奶中含有色氨酸和钙，钙可以促进色氨酸的吸收；香蕉中含有丰富的色氨酸和5-羟色胺等物质，有助于放松神经；坚果如杏仁等也含有一定量的色氨酸。对于不同年龄段的人群，饮食中色氨酸的摄入要根据其生理特点进行调整。儿童可以适量食用香蕉等水果来补充色氨酸；老年人可以选择在晚餐时喝一杯温牛奶，帮助改善睡眠。
避免刺激性食物：应避免在睡前食用咖啡、浓茶、辛辣食物等刺激性食物。咖啡和浓茶中含有咖啡因，会兴奋中枢神经系统，导致难以入睡；辛辣食物可能会引起胃肠道不适，进而影响睡眠。对于患有胃肠道疾病的人群，更要注意避免食用刺激性食物，以免加重胃肠道症状而影响睡眠；对于儿童，要严格控制咖啡、浓茶等刺激性饮品的摄入，防止影响其正常生长发育。
规律饮食：保持三餐规律，避免过饱或过饥。过饱会导致胃肠道负担加重，影响睡眠；过饥则可能会因为饥饿感而影响入睡。对于不同年龄段的人群，饮食规律有所不同。儿童处于生长发育阶段，需要保证充足的营养摄入，要定时定量进餐；老年人消化功能逐渐减退，更要注意规律饮食，避免暴饮暴食。
