改善失眠可从多方面入手，包括进行认知行为疗法相关调整，如睡眠卫生教育、认知重构；控制光线与环境，白天让自然光进入，晚上用柔和灯光；适度运动，选适合方式强度且避免睡前剧烈运动；合理饮食，晚上避免咖啡因等刺激物，晚餐不过饱过饥；若非药物干预无效及时就医评估药物辅助；还可进行放松训练，如深呼吸、渐进性肌肉松弛。不同人群在各方面需结合自身情况调整。
一、认知行为疗法相关调整
睡眠卫生教育：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外。例如，即使前一晚睡眠不佳，次日也不要晚于正常起床时间过长时间补觉，这有助于调整人体的生物钟，提高睡眠质量。对于不同年龄段的人群，规律作息的具体时间可根据自身情况合理安排，但都应遵循固定时间的原则。比如儿童通常需要充足且规律的睡眠来保证生长发育，青少年也需要稳定的作息维持身体和大脑的正常功能，成年人同样需要规律作息来维持良好的精神状态和身体机能。
认知重构：抑郁症患者往往存在一些负面的思维模式，比如对睡眠过度担忧、夸大失眠的后果等。要识别这些负面想法并进行调整。例如，当出现“我今晚肯定又睡不着，明天会完蛋”这样的想法时，要尝试用理性的思维去反驳，如“偶尔一晚失眠不会对身体造成严重损害，我可以尝试一些放松的方法来改善睡眠”。不同性别在认知重构过程中可能面临不同的心理压力源，但都可以通过这种方式来改变不合理认知。比如女性可能更关注因失眠导致的皮肤状态等问题，男性可能更担心失眠影响工作效率等，但都可以通过客观分析来调整认知。
二、光线与环境调节
光线控制：白天尽量让充足的自然光进入室内，比如拉开窗帘等，这有助于调节人体的昼夜节律。而在晚上，应避免强光刺激，使用柔和的灯光，如暖色调的台灯等。对于有不同生活方式的人群，比如经常需要熬夜工作的人，在白天要尽量创造条件获取自然光，晚上工作时也可以使用较暗的照明来模拟夜间环境，帮助身体适应睡眠节奏。老年人可能对光线变化更为敏感，更要注意白天和晚上的光线差异，白天适当接受自然光有助于提升夜间睡眠质量，晚上避免强光干扰。
三、运动干预
适度运动：坚持适度的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪和睡眠。但要注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。不同年龄段的人群运动方式和强度有所不同。儿童可以选择活泼的户外运动，如跳绳、踢毽子等；青少年可以进行跑步、游泳等运动；成年人可以根据自身身体状况选择适合的有氧运动，每周至少进行3-5次，每次30分钟左右。对于有病史的人群，如患有心血管疾病的人，运动前应咨询医生，选择合适的运动方式和强度，以确保运动安全且对改善失眠有帮助。
四、饮食调整
合理饮食：避免在晚上摄入咖啡因、尼古丁和大量刺激性食物。咖啡因具有兴奋作用，会干扰睡眠，像咖啡、茶、某些功能性饮料等都应适量控制摄入。尼古丁也是一种刺激物，吸烟人群应尽量减少夜间吸烟量。同时，晚餐不宜过饱或过饥，过饱可能会导致消化不良，影响睡眠，过饥则可能会因为饥饿感而难以入睡。不同性别在饮食偏好上可能有差异，但都要遵循上述饮食原则。比如女性可能更注重饮食的养颜等功效，但在改善失眠的饮食调整上同样要避免上述不良饮食因素。对于有糖尿病等病史的人群，在饮食调整时还要考虑血糖等指标的控制，遵循糖尿病饮食等相关要求来进行合理饮食安排。
五、药物辅助（需谨慎评估）
就医评估：如果通过非药物干预措施后失眠仍无明显改善，应及时就医评估是否需要药物辅助治疗。医生会根据患者的具体情况进行综合判断，比如抑郁症的严重程度、失眠的特点等。但在药物选择上会非常谨慎，会充分考虑药物的疗效和可能带来的副作用等因素。对于儿童和青少年，一般优先考虑非药物干预，因为儿童青少年处于生长发育阶段，药物的副作用可能对其产生更明显的不良影响。对于老年人，在药物使用上也会更加谨慎，会根据老年人的肝肾功能等身体状况来选择合适的药物，并密切监测药物反应。
六、放松训练
深呼吸放松：在睡前可以进行深呼吸放松练习。找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复几次。这种深呼吸可以帮助身体放松，缓解紧张情绪，从而促进睡眠。不同年龄、性别和生活方式的人群都可以进行深呼吸放松训练，比如工作压力大的成年人可以在每天睡前进行几分钟的深呼吸放松，帮助舒缓一天的紧张情绪；孕妇在睡前进行深呼吸放松也有助于自身和胎儿的放松，缓解因孕期可能出现的焦虑等情绪影响睡眠的情况。
渐进性肌肉松弛：从头到脚依次收紧和放松身体的肌肉群。先收紧面部肌肉，保持几秒钟后再放松，然后依次是颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部等肌肉群。通过这种方式可以让身体彻底放松，减轻身体的紧张感，有利于入睡。对于患有慢性疼痛等疾病的人群，在进行渐进性肌肉松弛时要注意根据自身疼痛情况调整肌肉收紧和放松的力度，避免因过度收紧肌肉而加重疼痛，但仍可以通过这种方法来缓解整体的紧张状态，间接改善睡眠。
