经常失眠需从多方面综合调理，生活方式上营造适宜睡眠环境、保持规律作息；饮食上避免刺激性食物、摄入富含色氨酸和谷物等适宜食物；心理上通过放松技巧、减轻压力来调节；运动上注意运动时间和频率；特殊人群如儿童要避免睡前刺激、建立规律作息，老年人运动适度并积极控制慢性病以改善睡眠。
一、生活方式调整
（一）睡眠环境营造
1.温度：保持卧室温度在18-25℃较为适宜，研究表明，此温度范围能提高睡眠质量。过冷或过热都会干扰睡眠，例如温度过高时，人体会感觉燥热不适，难以进入深度睡眠；温度过低则可能导致肌肉紧张，影响睡眠状态。
2.光线：营造黑暗的睡眠环境，可使用遮光窗帘等。因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素，明亮的环境会干扰褪黑素的正常分泌，进而影响睡眠。
3.噪音：尽量减少卧室周围的噪音，可使用耳塞等。长期处于嘈杂环境中会使人的神经处于兴奋状态，难以入睡或容易惊醒。
（二）作息规律
1.固定睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持相对固定的作息时间。这样有助于调节人体的生物钟，使生物钟形成稳定的节律，提高睡眠效率。例如，长期坚持固定作息的人，其入睡时间会相对固定，睡眠周期也更规律。
2.控制白天睡眠时间：白天睡眠时间不宜过长，尤其是下午和傍晚以后，一般控制在30分钟-1小时以内。过长的白天睡眠会打乱夜间睡眠的节律，导致夜间失眠。
二、饮食调理
（一）避免刺激性食物
1.咖啡和茶：避免在下午和晚上摄入咖啡和茶，因为其中含有的咖啡因具有兴奋神经的作用，会影响睡眠。例如，一杯含有100-200毫克咖啡因的咖啡，可能会使人的睡眠时间减少1-2小时。
2.辛辣食物：晚餐应避免食用辛辣食物，辛辣食物可能会引起胃肠道不适，从而影响睡眠。如辣椒中的辣椒素会刺激胃肠道，导致胃部灼热感等不适，进而干扰睡眠。
（二）适宜食物
1.富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，可适当摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等。牛奶中的色氨酸含量较高，且容易被人体吸收；香蕉中除了色氨酸外，还含有镁元素，镁元素具有放松肌肉的作用，有助于睡眠。
2.谷物：全谷物食品富含B族维生素，B族维生素对神经系统有调节作用，有助于改善睡眠。例如燕麦片，在睡前适量食用燕麦片，可帮助放松身心，促进睡眠。
三、心理调节
（一）放松技巧
1.深呼吸：睡前进行深呼吸练习，缓慢地吸气，使腹部膨胀，然后缓慢地呼气，重复几次。深呼吸可以放松身体和神经，减轻紧张情绪，帮助进入睡眠状态。研究显示，持续几分钟的深呼吸练习可以使心率减慢，血压降低，从而缓解紧张情绪，促进睡眠。
2.冥想：进行冥想练习，专注于当下的感受，排除杂念。冥想能够帮助平静大脑，减轻压力和焦虑，对于改善失眠有一定的帮助。例如，每天花15-20分钟进行冥想，长期坚持可有效提升睡眠质量。
（二）减轻压力
1.时间管理：合理安排工作和生活时间，避免过度劳累。制定合理的工作计划，将任务进行合理分配，避免在短时间内承担过多的工作任务，导致精神高度紧张。
2.情绪调节：通过与家人、朋友交流等方式释放压力，保持积极乐观的心态。当遇到压力事件时，与他人分享可以获得情感支持，缓解压力情绪。例如，每周安排一定时间与朋友聚会，交流情感，有助于减轻心理压力，改善睡眠。
四、运动干预
（一）运动时间
1.适量运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动。适量运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，有助于改善睡眠，但剧烈运动在睡前进行会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。例如，傍晚进行30分钟左右的散步，有助于放松身心，对睡眠有一定的促进作用。
2.运动频率：每周坚持3-5次运动，保持运动的规律性。规律的运动可以使身体形成良好的生物钟，提高睡眠质量。例如，每周进行3次30分钟以上的中等强度运动，如慢跑，坚持一段时间后，睡眠质量往往会有所改善。
五、特殊人群注意事项
（一）儿童
1.避免睡前刺激：儿童应避免在睡前观看刺激性的电视节目或玩电子游戏，因为这些会使儿童的神经处于兴奋状态。同时，要为儿童营造安静、舒适的睡眠环境，保证儿童每天有足够的睡眠时间，一般学龄前儿童每天需要11-13小时的睡眠时间，学龄儿童需要9-11小时的睡眠时间。
2.规律作息：帮助儿童建立固定的作息时间，包括固定的上床睡觉和起床时间，培养良好的睡眠习惯。
（二）老年人
1.运动适度：老年人运动应适度，避免过度运动导致身体疲劳。可选择一些舒缓的运动方式，如太极拳等。同时，老年人的睡眠时间相对较短，一般在6-8小时左右，但要保证睡眠的连续性。
2.疾病影响：老年人如果患有慢性病，如高血压、糖尿病等，要积极控制病情，因为这些疾病可能会影响睡眠。例如，高血压患者血压控制不稳定时，可能会出现失眠等睡眠问题，所以要严格按照医嘱控制血压。
总之，经常失眠的调理需要从生活方式、饮食、心理、运动等多个方面综合进行，根据自身的年龄、健康状况等因素选择合适的调理方法。
