改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，保证卧室安静、黑暗、温度适宜；二是调整生活方式，包括规律作息、适度运动（避免临近睡前剧烈运动且运动与睡觉间隔1-2小时）、避免睡前摄入咖啡因、尼古丁和大量液体；三是进行心理调节，通过冥想、深呼吸放松心情，避免睡前过度思考并可写日记释放压力，长期心理问题需专业帮助；四是医学干预，如认知行为疗法-失眠（CBT-I）和光照疗法；五是特殊人群有不同注意事项，儿童要避免白天过度午睡和电子设备使用、建立睡前仪式，老年人要在治疗原发疾病基础上改善睡眠、注意药物影响和卧室设施，孕妇要心理调节、注意睡眠姿势、放松身心及严重时遵医嘱改善睡眠。
一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般18~25℃较为适宜。可以使用遮光窗帘阻挡光线，佩戴耳塞隔绝噪音等。对于有特殊需求的人群，比如儿童，应选择舒适的床上用品，营造安全、温馨的睡眠小环境；老年人则需注意卧室地面防滑，避免夜间起夜时摔倒。
二、调整生活方式
1.规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量不要大幅改变作息，这样有助于调整人体的生物钟，让睡眠系统形成稳定的节奏。对于不同年龄段的人群，规律作息的具体时间安排有所不同，儿童通常需要10~14小时睡眠时间，应保证早睡早起；成年人一般需要7~9小时睡眠，也要维持相对固定的作息时间；老年人睡眠时间相对减少，6~8小时左右，但也需规律作息。
2.适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体的新陈代谢，增强体质，不过运动时间需与睡觉时间间隔1~2小时，以免过于兴奋影响入睡。例如，年轻人可以选择傍晚时分进行30分钟左右的慢跑；老年人适合在上午进行温和的瑜伽练习。
3.避免刺激物：睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因存在于咖啡、茶、某些功能饮料中，它会兴奋中枢神经系统，使人难以入睡；尼古丁是香烟中的成分，同样具有提神作用；大量饮水可能导致夜间频繁起夜，干扰睡眠。对于有喝咖啡习惯的人群，尽量在下午4点前饮用；吸烟者应严格控制吸烟时间，避免在睡前吸烟。
三、心理调节
1.放松心情：可以通过冥想、深呼吸等方式放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓缓呼气，重复几次，有助于缓解紧张情绪。冥想则可以选择舒适的坐姿，专注于呼吸或某个平静的意象，每次进行15~20分钟。对于压力较大的人群，如工作繁忙的年轻人，每天进行几次深呼吸或短时间冥想能有效减轻焦虑，促进睡眠；对于容易焦虑的老年人，也可在睡前进行简单的放松练习。
2.改善心理状态：避免睡前过度思考烦恼的事情，可以通过写日记等方式将内心的担忧记录下来，释放心理压力。如果存在长期的心理问题，如抑郁症相关的睡眠障碍，需要寻求专业心理医生的帮助。例如，长期处于工作压力下的上班族，睡前把当天遇到的问题及解决思路写下来，放下心理负担；对于患有轻度抑郁症且伴有失眠的患者，应及时就医进行心理干预和可能的药物辅助治疗（药物治疗需遵循专业医生指导）。
四、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等。睡眠限制是根据个人的睡眠情况，缩短卧床时间，以提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的特定关联，只有有困意时才上床，避免在床上进行非睡眠活动；认知矫正则是纠正对失眠的错误认知，如过度担心失眠带来的后果等。对于各种年龄段因心理因素导致失眠的人群都适用，尤其对长期失眠且尝试过多种方法效果不佳的人群更为有效。例如，通过专业医生指导进行CBT-I治疗的失眠患者，通常能在数周内看到睡眠质量的改善。
2.光照疗法：对于因生物钟失调导致的失眠，尤其是冬季光照不足引起的季节性失眠，光照疗法有一定帮助。每天在特定时间暴露于明亮的光线下，如早晨醒来后接触10000勒克斯左右的明亮光线10~30分钟，能调整生物钟。年轻人在冬季可在起床后到户外接受自然光照射；老年人若存在季节性失眠情况，可选择合适的室内光照设备进行光照治疗，但需注意光照强度和时间的控制。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童失眠需特别关注，除了营造良好睡眠环境、规律作息外，应避免白天过度午睡，控制电子设备的使用时间，睡前1小时应禁止儿童使用手机、平板等电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。对于幼儿，家长可通过建立固定的睡前仪式，如讲故事、轻拍等帮助其入睡；对于学龄儿童，要培养良好的学习和睡眠习惯，避免学习压力过大导致失眠。
2.老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、疾病等因素有关。如果老年人失眠同时伴有慢性疾病，如高血压、糖尿病等，应在治疗原发疾病的基础上改善睡眠。要注意药物对睡眠的影响，某些治疗慢性病的药物可能会引起失眠副作用，需及时与医生沟通调整用药。同时，老年人夜间起夜频繁是常见现象，可在睡前减少饮水量，并且卧室应配备方便老年人夜间使用的照明设施和辅助起身的家具。
3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要注意心理调节，避免过度焦虑胎儿的健康等问题。睡眠姿势很重要，建议采取左侧卧位，既能保证胎盘的血液供应，又能缓解子宫对下腔静脉的压迫。可以通过听轻柔的音乐等方式放松身心，睡前避免食用辛辣、油腻食物，选择舒适的孕妇专用枕头提高睡眠舒适度。如果失眠严重且持续不缓解，应在医生指导下采取安全的方式改善睡眠，避免自行服用药物。
