改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，如营造黑暗、适宜温度和安静的卧室环境；调整生活方式，保持作息规律、适度运动、避免刺激性物质；进行心理调节，通过放松训练减轻压力；采用医疗干预（非药物），如认知行为疗法-失眠、光照疗法；特殊人群失眠需注意，儿童要保证睡眠环境安全舒适、建立规律作息，孕妇优先非药物调整、注意姿势和放松，老年人要注意卧室安全、避免白天过长午睡及控制基础疾病。
一、改善睡眠环境
光线方面：营造黑暗的睡眠环境，因为光线会影响人体的生物钟。研究表明，卧室中过强的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助调节睡眠的重要激素。可以使用遮光窗帘等工具来阻挡外界光线。对于儿童来说，更需要注意睡眠环境的光线，过亮的光线可能会影响他们正常的生长发育过程中睡眠节律的形成。
温度方面：保持卧室温度在18-25℃较为适宜。人体在这个温度范围内更容易进入深度睡眠。如果温度过高，会使人感到燥热不安，难以入睡；温度过低则可能会使人蜷缩身体，影响睡眠质量。不同年龄段的人群对温度的感受略有不同，例如老年人的体温调节能力相对较弱，可能对温度变化更敏感，更需要维持合适的卧室温度。
噪音方面：尽量减少卧室周围的噪音。可以使用隔音耳塞或者在卧室安装隔音设备。持续的噪音会干扰睡眠周期，导致浅睡眠增加，深睡眠减少。对于有婴幼儿的家庭，周围环境的噪音更要严格控制，因为婴儿的睡眠周期较短，容易被噪音惊醒，进而影响其生长激素的分泌等生理过程。
二、调整生活方式
作息规律：保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。这有助于调整人体的生物钟。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，长期坚持可以让身体形成稳定的睡眠节律。对于不同年龄段的人，作息规律的要求略有差异，儿童一般需要保证充足的睡眠时间，婴儿可能需要12-16小时的睡眠，幼儿也需要11-14小时，随着年龄增长，睡眠时间逐渐减少，但都需要维持相对规律的作息。
适度运动：白天进行适度的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体的新陈代谢，但是要注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。研究发现，适当的运动可以延长深度睡眠时间。不过，对于有心血管疾病等基础病史的人群，运动要根据自身情况适度进行，避免因运动强度过大而引发身体不适。例如，患有冠心病的患者在运动前需要咨询医生，选择合适的运动方式和强度。
避免刺激性物质：睡前避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，以及避免吸烟。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。对于孕妇等特殊人群，更要严格避免摄入这些刺激性物质，因为咖啡因可能会通过胎盘影响胎儿的发育。同时，吸烟产生的烟雾中的有害物质也会影响睡眠质量。
三、心理调节
放松训练：可以通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法进行放松。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，有助于平静神经系统。渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体的各个肌肉群，从脚部开始，逐渐向上到头部，缓解身体的紧张感，从而促进睡眠。对于有焦虑症等心理疾病病史的人群，放松训练可以作为辅助治疗手段，但不能替代专业的医疗治疗。
减轻压力：通过心理咨询、与他人交流等方式减轻心理压力。可以寻找合适的渠道倾诉自己的压力源，如向朋友、家人倾诉或者寻求专业心理咨询师的帮助。长期的高压力状态会导致失眠等睡眠问题，对于学生群体，学习压力较大，需要学会合理应对压力，例如通过制定合理的学习计划来缓解紧张情绪。
四、医疗干预（非药物）
认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗失眠的方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等技术。睡眠限制是通过缩短卧床时间来增加睡眠驱动力；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈关联，只有有睡意时才上床；认知矫正则是纠正对睡眠的错误认知。对于慢性失眠患者，CBT-I被证明是长期有效的治疗方法，尤其适用于那些不愿意使用药物或者药物治疗效果不佳的人群，包括不同年龄段有失眠问题的患者，如中年失眠患者也可以从CBT-I中受益。
光照疗法：对于因生物钟失调导致的失眠，光照疗法有一定帮助。例如，在早晨接受一定时间的自然光照射，能够调整生物钟。对于夜班工作者等生物钟紊乱的人群，可以通过光照疗法来调节睡眠-觉醒周期。但光照疗法需要注意光照的强度和时间，避免过强的光照对眼睛造成损伤等不良影响。
五、特殊人群失眠的注意事项
儿童：儿童失眠需要特别关注，首先要保证其睡眠环境的安全和舒适，避免过度使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。家长要帮助儿童建立规律的作息时间，例如每天固定的睡前故事时间等，营造良好的睡眠氛围。如果儿童失眠问题持续存在，应及时咨询儿科医生，排除是否存在其他疾病因素导致的失眠，如腺样体肥大等疾病也可能引起儿童睡眠问题。
孕妇：孕妇失眠较为常见，要注意避免使用药物治疗，优先采用非药物方法调整。保持舒适的睡眠姿势，一般建议左侧卧位。可以通过听轻柔的音乐等方式放松身心，缓解因孕期身体不适和心理压力导致的失眠。同时，要定期进行产前检查，确保孕妇和胎儿的健康状况，如有失眠相关问题及时与医生沟通。
老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、慢性疾病等因素有关。要注意卧室环境的安全，防止夜间起床时摔倒等意外。在生活方式调整方面，要避免白天过长时间午睡，以免影响夜间睡眠。对于患有高血压、糖尿病等慢性疾病的老年人，要积极控制基础疾病，因为疾病的不适症状可能会加重失眠，在治疗基础疾病时也要考虑对睡眠的影响。
