下半夜失眠的应对方法主要有调整作息规律、优化睡眠环境、放松身心技巧、限制日间刺激等。
1.调整作息规律
固定每日起床时间，即使前晚失眠也避免补觉，帮助重置生物钟。睡前2小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，营造“准备入睡”的心理暗示。
2.优化睡眠环境
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘阻挡外界光线，必要时佩戴耳塞或白噪音机掩盖突发声响。选择透气性好的床品，避免因闷热或过敏引发不适。
3.放松身心技巧
若凌晨醒来难以再睡，可尝试“4-7-8呼吸法”
用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴呼气8秒，重复5次降低交感神经兴奋度。或进行渐进式肌肉放松，从脚趾开始逐步紧绷再放松全身肌肉群。
4.限制日间刺激
下午3点后避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐忌过饱或空腹入睡。白天适当运动（如散步、瑜伽）消耗能量，但睡前3小时需停止剧烈运动。
若连续2周以上出现下半夜失眠，或伴随心悸、情绪低落等症状，需及时就医排查焦虑症、抑郁症或睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病。
