优化睡眠环境需营造适宜温湿度、用遮光隔音措施并选舒适床垫枕头，调整生活方式要维持规律作息、控制日间睡眠时间、适度运动且注意运动时间，心理调节可实施放松训练、进行心理暗示与认知调整，特殊人群中儿童要营造温馨规律睡前环境且避电子设备，孕妇孕中期后左侧卧位、避大量进食饮水，老年人保持白天适当活动、避咖啡因、听舒缓音乐助眠。
一、优化睡眠环境
1.营造适宜睡眠的卧室条件，保持卧室温度处于18~25℃、湿度40%~60%，利用遮光窗帘阻挡外界光线，选择隔音效果好的窗户或使用白噪音机降低环境噪音，研究显示适宜环境利于提升睡眠质量，合适的睡眠环境能为良好睡眠奠定基础。
2.挑选舒适的床垫与枕头，床垫过软或过硬均不利睡眠，合适床垫可提供良好支撑，枕头高度以8~12厘米（一拳左右）为宜，符合人体颈椎生理曲度，能减少颈部不适对睡眠的干扰。
二、调整生活方式
1.维持规律作息，每天固定上床睡觉和起床时间，包括周末也不例外，避免前一晚睡眠不足后过度补觉，长期规律作息可调整人体生物钟，形成稳定睡眠-觉醒节律，相关研究表明坚持规律作息8周以上能显著改善睡眠质量，规律作息是改善睡眠的重要基础。
2.控制日间睡眠时间，成年人日间naps时长不超30分钟，且避免下午晚些或傍晚后小睡，过长或过晚日间睡眠会干扰夜间正常睡眠欲望，引发夜间失眠，合理把控日间睡眠时长很关键。
3.适度运动，傍晚或下午进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，每周运动3~5次，每次30分钟以上，但临近睡觉前2小时内避免剧烈运动，因剧烈运动易使身体处于兴奋状态影响入睡，运动能促进新陈代谢、释放内啡肽等改善睡眠，但需注意运动时间安排。
三、心理调节方法
1.实施放松训练，如深呼吸放松法，吸气时腹部隆起、呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5~8秒，重复10~15次；渐进性肌肉松弛法，从脚部开始依次紧绷和放松身体各部位肌肉，通过放松身体肌肉神经缓解焦虑情绪以改善睡眠，研究证实放松训练可降低焦虑水平、提高睡眠质量，放松训练是调节心理改善睡眠的有效途径。
2.进行心理暗示与认知调整，睡前避免过度思考烦恼事，通过积极心理暗示助入睡，如告诉自己“我很放松，将进入良好睡眠”，纠正对睡眠的不合理认知，不过度担心失眠后果，认识到偶尔失眠不严重，保持平和心态面对睡眠问题，良好心理状态对睡眠至关重要。
四、特殊人群注意事项
1.儿童群体，儿童需保证日间适度活动但避免过度兴奋，营造温馨规律睡前环境，如固定睡前故事时间等，睡前1小时避免使用电子设备，因屏幕蓝光抑制褪黑素分泌影响睡眠，根据年龄保证合理睡眠时间，婴幼儿（0~3岁）每天睡12~16小时，学前儿童（3~6岁）睡11~13小时，儿童睡眠保障需关注多方面细节。
2.孕妇群体，孕妇睡眠质量差常见，孕中期后建议左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉压迫、改善胎盘血液循环，睡前避免大量进食或饮水以防夜间频繁起夜，家人应多关心陪伴缓解孕妇焦虑情绪，孕妇睡眠需特别注意姿势和心理调节。
3.老年人群体，老年人睡眠周期缩短、夜间易醒，可保持白天适当轻度活动如晒太阳、慢走等但避免白天睡眠过长，睡前避免饮用含咖啡因饮品，因咖啡因提神干扰睡眠，可通过听舒缓音乐放松身心助眠但注意音量，老年人睡眠要综合多因素进行调整。
