孕妇改善睡眠可从生活方式调整、饮食调节、心理调节和适度运动入手，生活方式上营造适宜温度、光线、噪音环境并固定作息时间，饮食选择富含色氨酸食物且避免刺激性食物，心理上用深呼吸、冥想放松及与家人沟通、参加孕妇活动管理情绪，适度运动可选散步、孕妇瑜伽但特殊情况遵医嘱。
一、生活方式调整
1.睡眠环境营造
温度：孕妇睡眠环境的温度建议保持在20-25℃较为适宜。研究表明，在此温度范围内，孕妇会感觉舒适，更有利于入睡。可通过使用空调、风扇等设备来调节室内温度。
光线：睡眠时应营造黑暗的环境，可使用遮光窗帘等。因为光线会影响人体的生物钟，黑暗的环境能促进褪黑素的分泌，而褪黑素有助于睡眠。
噪音：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或播放轻柔的白噪音来掩盖外界噪音。过于嘈杂的环境会让孕妇难以放松，影响入睡。
2.作息规律调整
固定作息时间：孕妇应尽量固定上床睡觉和起床的时间，即使在周末也不要有太大的作息差异。例如，每天晚上尽量在相同的时间上床，早上在相同的时间起床，这样有助于调节人体的生物钟，形成稳定的睡眠节奏。一般来说，孕妇每天需要保证7-9小时的睡眠时间。
二、饮食调节
1.食物选择
富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，孕妇可适当多吃富含色氨酸的食物，如香蕉、牛奶、坚果等。香蕉中含有丰富的色氨酸和钾元素，钾元素有助于维持神经肌肉的兴奋性，同时色氨酸能促进睡眠；牛奶中含有色氨酸和钙，钙可以调节神经兴奋性，帮助入睡；坚果如杏仁等也含有一定量的色氨酸。
避免刺激性食物：晚餐应避免食用咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会影响孕妇的睡眠。同时，也要避免食用辛辣、油腻的食物，这些食物可能会导致消化不良，从而干扰睡眠。
三、心理调节
1.放松技巧
深呼吸：孕妇可以采用深呼吸的方法来放松身心。慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体的肌肉，减轻紧张情绪，从而促进睡眠。一般每次深呼吸练习可以进行5-10分钟。
冥想：孕妇可以尝试冥想，找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸，排除杂念。冥想能够帮助孕妇减轻焦虑和压力，使身心处于平静状态，有利于入睡。开始时每次冥想可以进行10-15分钟，逐渐延长时间。
2.情绪管理
与家人沟通：孕妇在孕期可能会因为身体变化、对胎儿健康的担忧等产生情绪波动。此时应多与家人沟通，分享自己的感受，家人的理解和支持有助于缓解孕妇的焦虑情绪，让孕妇保持良好的心态，有利于睡眠。
参加孕妇相关活动：参加孕妇瑜伽班、孕妇沙龙等活动，与其他孕妇交流经验，了解孕期知识，也可以缓解孕妇的心理压力，改善睡眠状况。
四、适度运动
1.运动选择
散步：孕妇可以在白天进行适量的散步，每天散步30分钟左右。散步是一种较为温和的运动方式，有助于促进血液循环，增强体质，同时也能缓解孕期的不适，帮助睡眠。散步时应选择平坦、安全的场所，速度不宜过快。
孕妇瑜伽：孕妇瑜伽中有一些适合孕期的体式，能够帮助孕妇伸展身体、放松肌肉、调节呼吸。但要注意在专业瑜伽教练的指导下进行，避免做过于剧烈或危险的动作。孕妇瑜伽可以在睡前1-2小时进行，有助于放松身心，促进睡眠。不过，有流产史或其他特殊病史的孕妇应在医生的建议下进行运动。
