改善夜晚失眠多梦可从多方面入手，一是改善睡眠环境，保证卧室黑暗安静，维持适宜温度湿度；二是调整生活方式，规律作息、避免睡前摄入刺激物质、适度运动；三是进行心理调节，运用放松技巧、缓解压力；四是调整饮食，睡前选有助于睡眠的食物、避免不易消化食物，若长期非药物干预无效需就医排查疾病因素。
一、改善睡眠环境
1.光线方面：确保卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，因为明亮的光线会影响褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠至关重要。对于不同年龄段的人群，如老年人可能对光线更敏感，更需要良好的遮光措施；儿童则要营造适宜的睡眠光环境以保障正常的生长发育过程中睡眠质量。
2.温度湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜。温度过高或过低都会干扰睡眠，比如炎热的夏季，过高的温度会使人难以入睡，而寒冷的冬季，过冷的环境也会让人辗转反侧。不同生活方式的人对温度湿度的感知可能不同，例如从事体力劳动的人可能相对能耐受稍高的温度，但仍需维持在合理范围。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不轻易打破规律。这有助于调整人体的生物钟，对于有睡眠问题的人，坚持规律作息能让身体适应固定的睡眠节奏。不同年龄阶段的人生物钟调整的难易程度不同，年轻人相对更容易调整，但长期不规律作息也会破坏生物钟。
2.避免刺激物质：睡前数小时应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有兴奋神经的作用，会导致难以入睡，像经常在下午饮用咖啡的人，可能会出现夜晚失眠的情况；尼古丁同样是刺激性物质，会影响睡眠质量。对于有吸烟饮酒等生活方式的人群，需要注意睡前对这些刺激物质的摄入。
3.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但避免在临近bedtime进行剧烈运动。运动可以促进睡眠，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡。不同病史的人运动方式和强度需谨慎选择，例如有心血管疾病的人运动要遵循医生指导，选择合适的运动项目和强度。
三、心理调节
1.放松技巧：可采用深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助放松身体和大脑；渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体各部位的肌肉，缓解身体的紧张感。对于不同性别，心理调节的方式可能无本质差异，但女性可能在情绪波动时更需要关注心理调节来改善睡眠。
2.缓解压力：通过冥想、听舒缓音乐等方式缓解压力。冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，减轻心理负担；听舒缓的音乐能让身心放松。有不同生活方式的人面临的压力源不同，比如工作压力大的上班族需要找到适合自己的缓解压力方法来改善睡眠。
四、饮食调整
1.食物选择：睡前可适量食用一些有助于睡眠的食物，如香蕉（富含镁元素，能放松肌肉）、温牛奶（含有色氨酸，有助于睡眠）。但要注意避免睡前食用辛辣、油腻等不易消化的食物，这些食物可能会导致肠胃不适，影响睡眠。不同年龄的人群对食物的消化吸收能力不同，儿童消化系统尚未完全发育成熟，更要注意睡前饮食的选择。
如果通过以上非药物干预措施长时间仍无法改善夜晚失眠多梦的情况，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，如抑郁症、焦虑症等精神疾病，或某些躯体疾病等，并在医生的专业指导下进行进一步的评估和处理。
