富含铁的食物有红色肉类（如牛肉等，血红素铁吸收率高，高血脂人群需控量）、动物肝脏（含铁高但胆固醇高，食用需适量）、豆类（如黑豆等，植物性铁吸收率低，搭配维C食物促进吸收）；富含维C的食物有水果类（如橙子等，可促非血红素铁吸收）、蔬菜类（如青椒等，可与含铁食物搭配烹饪）；其他有助于补铁的食物有蛋类（鸡蛋含铁，高胆固醇患者需遵医嘱）、强化铁的谷物（上班族等可选，儿童需适量且在指导下选择）。
一、富含铁的食物
1.红色肉类：
牛肉、猪肉等红色肉类是铁的良好来源，其中的铁为血红素铁，吸收率较高。例如每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，血红素铁不受其他膳食因素干扰，可被人体较好地吸收利用。对于一般人群，适量食用红色肉类有助于补充铁元素预防缺铁性贫血。但对于有高血脂等心血管疾病风险的人群，要注意控制摄入量，可选择瘦肉部分，每周食用次数可控制在2-3次左右。
2.动物肝脏：
猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量非常高，每100克猪肝中铁含量可达22.6毫克。不过动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于成年人来说，每周食用1-2次，每次食用量控制在50克左右较为合适；对于儿童等特殊人群，由于其胆固醇代谢与成年人有所不同，更要谨慎食用，建议在医生或营养师指导下食用。
3.豆类：
黑豆、红豆、绿豆等豆类也是铁的良好植物来源。以黑豆为例，每100克黑豆中铁含量约为7毫克。豆类可以通过多种方式食用，如做成豆类粥、豆类菜肴等。对于素食者来说，豆类是补充铁元素的重要食物来源，但植物性铁的吸收率相对血红素铁较低，所以在食用豆类时可搭配一些富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃等，以促进铁的吸收。
二、富含维生素C的食物
1.水果类：
橙子、猕猴桃、草莓等水果富含维生素C。例如每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。在食用富含铁的食物时搭配这些富含维生素C的水果，能显著提高铁的吸收率。对于不同年龄的人群，如儿童可以将草莓等切成小块作为零食搭配含铁食物食用；老年人可以在餐后吃一个橙子来促进铁的吸收。
2.蔬菜类：
青椒、西兰花等蔬菜也含有丰富的维生素C。每100克青椒中维生素C含量约为144毫克，西兰花每100克中维生素C含量约为51毫克。在日常饮食中，可将这些蔬菜与含铁食物一起烹饪，如西兰花炒猪肝等，既保证了营养均衡，又有助于铁的吸收。对于患有糖尿病的人群，要注意控制水果和蔬菜的摄入量，根据血糖情况选择合适的种类和食用量。
三、其他有助于补铁的食物
1.蛋类：
鸡蛋是一种常见且营养丰富的食物，每100克鸡蛋中含铁量约为2毫克左右，同时鸡蛋中的蛋白质等营养成分也有助于维持身体正常机能。对于一般人群，每天吃1个鸡蛋即可满足部分铁的需求。但对于高胆固醇血症患者，要根据自身情况在医生指导下食用，如可以选择只吃蛋白部分等方式。
2.强化铁的谷物：
一些经过强化铁处理的谷物制品，如强化铁的早餐麦片等，也是补铁的良好选择。对于上班族等生活节奏较快的人群，早上食用一碗强化铁的麦片可以快速补充铁元素。但在选择时要注意查看产品标签，选择铁含量合适且其他营养成分均衡的产品。对于儿童来说，食用强化铁谷物时要注意适量，避免过量摄入铁元素对身体造成不良影响，最好在家长或营养师的指导下选择合适的产品。
