改善睡眠可从多方面入手，需调节卧室温度湿度至适宜范围并拉好窗帘保证黑暗营造舒适环境，用腹式呼吸及渐进性肌肉松弛来放松，保持固定作息时间，睡前1小时内避免用电子设备、不饮含咖啡因饮品及大量饮水，儿童要营造安静无强光环境、睡前不过度玩耍，孕妇选舒适睡姿、听轻柔音乐放松，老年人睡前不剧烈运动、不大量进食可泡温水脚，白天适度运动且临近睡前2小时不剧烈运动，早晨接触自然光也有助于调整生物钟利于睡眠。
一、环境调整
1.温度湿度控制：将卧室温度调节至18~25℃，相对湿度保持在40%~60%，适宜的温湿度能营造舒适的睡眠环境，利于快速入睡。例如，研究表明，温度过高或过低都会干扰睡眠，适宜的温度可使身体处于放松状态，促进入睡。
2.光线调节：睡前拉好窗帘、关闭台灯等，确保卧室完全黑暗，因为黑暗环境能刺激人体分泌褪黑素，褪黑素是帮助调节睡眠-觉醒周期的重要激素，充足的褪黑素分泌有助于快速进入睡眠状态。
二、放松技巧
1.深呼吸放松：采用腹式呼吸法，平卧或舒适坐姿，慢慢吸气，使腹部隆起，然后缓慢呼气，让腹部回缩，每次呼吸持续5~10秒，重复多次，通过调整呼吸节奏可使身体和精神逐渐放松，缓解紧张情绪，进而促进入睡。有研究显示，持续的深呼吸练习能降低交感神经活性，减轻焦虑，提高睡眠质量。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次将脚部肌肉紧绷5~10秒后迅速放松，然后依次对腿部、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部等肌肉群进行相同操作，通过依次紧绷和放松肌肉，释放肌肉紧张感，使身体达到深度放松状态，利于快速入睡。
三、作息规律
保持固定的睡眠时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末也应尽量遵循，长期坚持可帮助调整人体生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律，到了既定的睡眠时间，身体会自然产生困意，从而有助于快速入睡。例如，长期规律作息的人群通常能更快进入睡眠状态，睡眠质量也相对更好。
四、避免睡前刺激
1.电子设备使用：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠-觉醒周期，导致难以快速入睡。
2.饮品摄入：睡前避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长入睡时间，降低睡眠质量。同时，也应避免大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠连续性。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：营造安静、无强光的睡眠环境，睡前避免过度玩耍或观看刺激性的动画等，可通过讲轻柔故事等方式帮助儿童放松，以利于快速入睡。因为儿童的神经系统发育尚不完善，外界刺激更容易影响其睡眠。
2.孕妇：选择舒适的睡姿，如左侧卧位，可通过听轻柔的胎教音乐等方式放松身心，避免睡前情绪紧张。孕妇由于身体生理变化，睡眠质量可能受到影响，通过合适的放松方式有助于快速入睡。
3.老年人：睡前不要进行剧烈运动，可在白天适当进行散步等轻度活动，同时注意睡前不要大量进食，以免加重胃肠负担影响睡眠，可通过泡温水脚等方式促进身体放松，利于入睡。老年人的睡眠调节功能下降，需要特别注意睡前的生活习惯调整。
六、其他辅助方法
白天可适度进行运动，如散步、瑜伽等，但应避免在临近睡觉前2小时内进行剧烈运动，适度运动能消耗体力，促进晚上的睡眠，但剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。另外，光照疗法也可尝试，早晨接触自然光有助于调整生物钟，使夜间更容易快速进入睡眠状态。
