怀孕睡不着失眠可通过调整睡眠环境包括保持适宜温湿度、营造黑暗安静环境，调整生活方式如白天适量运动、避免过长午睡、晚餐适度且不摄入刺激性食饮，进行心理调节如深呼吸、冥想、调整心态，处理疾病因素及孕周因素等多方面改善，长期不缓解且严重影响身心健康则就医并优先采用非药物干预。
一、调整睡眠环境
1.温度与湿度：保持卧室温度在20-25℃左右，湿度在50%-60%较为适宜。适宜的温湿度能让人感觉舒适，有助于入睡。研究表明，温度过高或过低都会影响睡眠质量，比如温度过高时，人体会感到燥热不安，难以进入深度睡眠；而湿度不合适可能会导致皮肤不适等情况间接影响睡眠。
2.光线：营造黑暗的睡眠环境，可使用遮光窗帘等。光线过强会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是帮助调节睡眠的重要激素，光线干扰会打乱睡眠节律。
3.噪音：尽量减少卧室周围的噪音，可以使用耳塞或者白噪音机来阻挡外界噪音。持续的噪音会使人处于警觉状态，无法放松进入睡眠状态。
二、调整生活方式
1.日间活动
适量运动：在白天进行适量的运动，如散步、孕妇瑜伽等，但要注意避免在临近bedtime（睡觉时间）前剧烈运动。适量运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，不过临近睡前运动可能会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。例如，孕妇可以每天进行30分钟左右的散步，散步能增强体质且不会过于刺激神经。
避免日间过长时间午睡：如果日间午睡时间过长，可能会影响夜间的睡眠质量。一般建议午睡时间控制在30分钟-1小时左右。
2.饮食
避免晚餐过饱或饥饿：晚餐不宜吃得过饱，也不要在睡前感到饥饿。过饱会导致肠胃负担加重，引起消化不良，从而影响睡眠；而饥饿状态下身体的不适也会干扰睡眠。可以选择一些清淡易消化的食物作为晚餐，如小米粥、蔬菜沙拉等。
避免睡前摄入刺激性食物和饮品：睡前应避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及辛辣刺激性食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会使人难以入睡。
三、心理调节
1.放松技巧
深呼吸：躺在床上，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，缓解紧张情绪。研究显示，深呼吸能降低身体的应激激素水平，让人进入放松状态。
冥想：进行简单的冥想练习，专注于当下的呼吸或者一个平静的意象。冥想有助于减轻焦虑和压力，使身心平静下来，从而改善睡眠。
2.调整心态：怀孕是一个特殊的生理阶段，可能会出现焦虑等情绪，要正确认识怀孕相关的身体变化和即将面临的生产等情况，通过与家人交流、参加孕妇课程等方式来缓解心理压力。家人也应给予孕妇更多的关心和理解，营造良好的家庭氛围。
四、特殊情况处理
1.疾病因素：如果孕妇失眠是由于某些疾病引起的，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等，需要积极治疗原发疾病。例如，妊娠期高血压患者需要通过合理的饮食、适当的运动以及必要的医疗干预来控制血压，血压得到控制后睡眠情况可能会有所改善。
2.孕周因素：不同孕周的孕妇失眠情况可能有所不同。在孕晚期，由于胎儿增大，孕妇可能会出现身体不适，如腰酸背痛、频繁起夜等情况影响睡眠。此时孕妇可以采用侧卧位睡觉，选择合适的孕妇枕头来缓解身体的不适，提高睡眠的舒适度。
总之，怀孕睡不着失眠可以通过调整睡眠环境、生活方式、进行心理调节以及处理特殊情况等多方面来改善。如果失眠情况长期得不到缓解且严重影响到孕妇的身心健康，建议及时就医，在医生的指导下进行进一步的评估和处理，同时要遵循循证医学原则，优先采用非药物的干预措施来解决睡眠问题。
