失眠是常见睡眠障碍，表现多样且受多因素影响，可通过调整睡眠卫生习惯、放松训练、认知行为疗法等非药物干预，特殊人群如儿童、孕妇、老年人失眠各有注意事项，应对失眠需综合个人情况，优先用非药物干预，特殊人群谨慎处理以改善睡眠。
一、失眠的定义与表现
失眠是一种常见的睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等，导致患者白天出现疲劳、注意力不集中、情绪不佳等症状。不同年龄段人群均可能受失眠困扰，儿童可能表现为夜间频繁醒来、白天嗜睡等；老年人则可能睡眠浅、易醒。女性在生理期、孕期、更年期等特殊时期更易出现失眠，生活方式不规律、长期精神压力大、患有某些疾病（如抑郁症、心脏病等）的人群也易受失眠影响。
二、非药物干预方法
（一）睡眠卫生习惯调整
1.保持规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟，让睡眠周期更稳定。例如，成年人一般建议每晚7-9小时睡眠，应根据自身情况确定合适的作息时间并严格遵守。
2.营造良好睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃较为适宜）。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来创造有利于睡眠的环境。对于儿童，要确保卧室布置温馨且安全，避免过多干扰因素。
（二）放松训练
1.深呼吸放松：找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。这种方法可以帮助放松身体和大脑，缓解紧张情绪。研究表明，深呼吸能降低人体的应激激素水平，从而促进睡眠。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐紧绷肌肉，然后慢慢放松，依次向上进行到头部。通过这种方式可以让身体充分放松，减轻肌肉紧张对睡眠的影响。例如，先紧绷脚部肌肉数秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异，重复对各个部位肌肉进行这样的操作。
（三）认知行为疗法相关内容
1.睡眠限制疗法：根据患者的睡眠情况，适当缩短卧床时间，以提高睡眠效率。例如，如果患者平均每晚只能睡3小时，先将卧床时间限制在3小时，随着睡眠效率的提高，逐渐增加卧床时间。但这种方法需要在专业人员指导下进行，以确保安全和有效性。
2.刺激控制疗法：只在有睡意时才上床睡觉，不在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等。当躺在床上15-20分钟仍无法入睡时，应离开卧室，进行放松活动，直到有睡意再回到床上。这种方法有助于建立床与睡眠之间的紧密联系，提高睡眠质量。
三、特殊人群失眠注意事项
（一）儿童
儿童失眠需特别关注。应避免在睡前让儿童过度兴奋，如避免长时间玩刺激性的电子游戏等。营造良好的儿童专属睡眠环境，保证睡眠空间安全舒适。如果儿童失眠问题持续，应首先考虑非药物干预，如调整作息和睡眠环境等，避免过早使用药物，因为儿童的身体机能尚未完全发育成熟，药物可能带来潜在风险。
（二）孕妇
孕妇失眠较为常见。要注意保持情绪稳定，避免过度焦虑。可以通过适当的孕期瑜伽等温和的运动来放松身心，但要避免在睡前进行剧烈运动。睡眠环境要尽量舒适，采取左侧卧位等有助于孕妇睡眠的姿势。若失眠严重，应在医生指导下进行安全的干预，因为孕妇的身体状况特殊，用药需谨慎，非药物干预是首要选择。
（三）老年人
老年人失眠时，要注意生活方式的调整。保证白天适当的活动，但避免下午和晚上过度运动。饮食上要注意避免睡前饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。对于患有基础疾病的老年人，要积极控制基础疾病，因为很多疾病可能会影响睡眠。同时，家人要给予老年人更多的关心和陪伴，营造温馨的睡眠氛围。
总之，失眠的应对需要综合考虑个人的具体情况，优先采用非药物干预方法，特殊人群更要谨慎处理，根据自身状况选择合适的方式来改善睡眠状况。
