老年人长期晚上失眠睡不着可通过多方面改善，包括改善睡眠环境，如调整光线、控制温度、隔绝噪音；建立良好作息习惯，固定作息时间、限制白天睡眠时间；适度日间活动，规律运动、增加日间活动量；饮食调整，晚餐注意、睡前避免进食过多液体；心理调节，缓解压力焦虑、保持乐观心态；若严重经非药物干预无效及时就医，通过专业评估采取非药物治疗手段，需综合多因素用多种措施结合改善，家人要给予关心陪伴。
一、改善睡眠环境
光线调整：老年人卧室应选择遮光性好的窗帘，保证夜间睡眠时处于较暗的环境。研究表明，黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，这是一种促进睡眠的重要激素，良好的光线环境能为睡眠创造有利条件。
温度控制：卧室温度保持在18~25℃较为适宜。合适的温度能让老年人感觉舒适，利于入睡。例如，过冷或过热都会干扰睡眠，影响睡眠质量。
噪音隔绝：尽量选择相对安静的居住环境，若无法避免外界噪音，可使用耳塞等辅助工具降低噪音干扰，安静的环境能让老年人更容易进入睡眠状态。
二、建立良好作息习惯
固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异。这样可以帮助老年人调整生物钟，让身体形成固定的睡眠节律。一般来说，坚持固定作息几周后，生物钟就能逐渐调整过来，有助于改善失眠状况。
限制白天睡眠时间：老年人白天睡眠时间不宜过长，一般控制在1小时以内。如果白天睡太久，会影响夜间的睡眠欲望，导致晚上失眠睡不着。
三、适度日间活动
规律运动：白天进行适量的运动，如散步、太极拳等。适度的运动可以促进血液循环，增强体质，但要注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。例如，下午3~5点进行散步等轻度运动，每次30分钟左右，能让老年人晚上更容易入睡。运动可以消耗一定的体力，使身体在夜间更易进入放松状态进入睡眠。
增加日间活动量：尽量让老年人白天多参与一些有意义的活动，如参与社交活动、做些简单的家务等，丰富日间生活，避免老年人白天过于清闲而在晚上难以入睡。
四、饮食调整
晚餐注意事项：晚餐不宜过饱，也不宜吃刺激性食物，如咖啡、浓茶、辛辣食物等。咖啡和浓茶中的咖啡因会兴奋中枢神经系统，导致难以入睡；过饱的饮食会加重胃肠负担，影响睡眠。可以选择一些清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜汤等。
睡前避免进食过多液体：睡前1~2小时尽量少喝水，以免夜间频繁起夜影响睡眠。但也不要刻意不喝水，保证身体基本需求即可。
五、心理调节
缓解压力与焦虑：老年人可能会因为各种原因产生压力和焦虑情绪，如健康问题、家庭琐事等。可以通过听舒缓的音乐、冥想、与家人朋友倾诉等方式来缓解压力和焦虑。例如，每天花10~15分钟进行冥想，集中注意力，排除杂念，能帮助放松身心，改善睡眠。
保持乐观心态：鼓励老年人保持乐观的心态，积极面对生活。可以多参与一些感兴趣的活动，培养积极的情绪，良好的心态有助于睡眠质量的提高。
六、医疗干预（需谨慎评估）
专业评估：如果老年人长期晚上失眠睡不着的情况较为严重，经过上述非药物干预措施效果不佳，应及时就医，进行全面的身体检查和睡眠评估。医生会排除是否由疾病因素引起的失眠，如抑郁症、甲状腺功能亢进等疾病都可能导致失眠。
非药物治疗手段：在医生的指导下，可能会采用一些非药物治疗手段，如认知行为疗法-失眠（CBT-I），包括睡眠限制、刺激控制、认知调整等方法。认知行为疗法-失眠经过大量临床研究验证，对改善老年人失眠有较好的效果，且没有药物的副作用风险。
对于老年人长期晚上失眠睡不着的情况，需要综合考虑老年人的生活方式、身体状况等多方面因素，采取上述多种措施相结合的方法来改善睡眠状况。同时，家人要给予老年人更多的关心和陪伴，共同帮助老年人提高睡眠质量。
