营造舒适睡眠环境包括保持卧室温度湿度适宜、拉遮光窗帘等；采用腹式呼吸放松；睡前1小时避免接触含蓝光电子设备；用38-42℃温水泡脚；听节奏缓慢旋律轻柔纯音乐；固定作息时间；下午3点后控制日间午睡时长；傍晚进行适度有氧运动；睡前避免饮用含咖啡因饮品可喝温牛奶；采用冥想放松；儿童需家长协助营造安静环境并避免久用电子设备，孕妇泡脚水温不宜过高且注意睡姿，老年人严格控制日间午睡时长并在医生指导下选助眠方式。
一、营造舒适睡眠环境
保持卧室温度在18~25℃、湿度40%~60%为宜，拉上遮光窗帘避免光线干扰，选择舒适的床垫与枕头，营造安静、黑暗且温度适宜的睡眠空间，利于快速进入睡眠状态，因舒适环境能减少外界因素对睡眠的干扰，符合人体睡眠的生理需求。
二、调整呼吸放松法
采用腹式呼吸，仰卧在床上，一只手放在胸部，一只手放在腹部，吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩，缓慢进行深呼吸，每次呼吸持续5~8秒，重复10~15次，通过调节呼吸节奏可使身体进入放松状态，进而促进入睡，研究表明规律的呼吸调节能降低交感神经活性，缓解紧张情绪。
三、规避睡前刺激
睡前1小时内避免接触手机、电脑等含蓝光的电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素，持续接触蓝光会打乱正常的睡眠节律，影响入睡时间。
四、温水泡脚助眠
用38~42℃的温水泡脚，水位没过脚踝，泡脚时间控制在15~20分钟，温水泡脚可促进脚部血液循环，缓解身体疲劳，使身体处于放松状态，从而有助于加快入睡进程，血液循环改善能让身体各部位得到更好的放松准备。
五、聆听舒缓音乐
选择节奏缓慢、旋律轻柔的纯音乐，如古典钢琴曲等，睡前聆听15~30分钟，音乐能通过调节脑电波频率，使大脑处于放松状态，减轻精神压力，营造利于睡眠的氛围，有研究显示合适的音乐能降低心率和血压，促进睡眠。
六、固定作息时间
每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也尽量保持一致，长期坚持可帮助调整人体生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏，到了相应时间就会自然产生困意，利于快速入睡，生物钟规律后能提高睡眠效率。
七、控制日间naps
下午3点后尽量避免长时间午睡，若有午睡需求，时间控制在30分钟内，过长时间的日间naps会减少夜间的睡眠驱动力，导致夜间难以入睡，影响整体睡眠质量。
八、适度运动调节
傍晚进行30分钟左右的快走、瑜伽等有氧运动，能消耗多余精力，增强身体的疲劳感，但需注意避免在睡前2小时内进行剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，会干扰入睡，适度运动在白天能提升睡眠质量。
九、饮食合理调整
睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，可选择喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸能转化为5-羟色胺，进而合成褪黑素，帮助调节睡眠，同时避免睡前过饱或过饥，过饱会导致肠胃不适，过饥会引起饥饿感干扰睡眠。
十、心理放松冥想
采用冥想方式，坐在床上或躺下，专注于当下的呼吸，感受空气进出鼻腔、腹部起伏，排除杂念，每次冥想10~15分钟，通过专注于当下能减轻心理压力和焦虑情绪，使身心达到平静状态，利于快速进入睡眠，冥想能降低皮质醇水平，缓解紧张情绪。
特殊人群提示
儿童：睡前应避免过度兴奋，家长可协助营造安静舒适的睡眠环境，如讲简短温馨的故事等，避免儿童接触电子设备过久，因为儿童的神经系统发育尚不完善，良好的睡前氛围对其睡眠尤为重要。
孕妇：睡前泡脚水温不宜过高，控制在38℃左右即可，避免长时间看电子设备，同时要注意睡姿，可选择左侧卧位，以保证胎儿和自身的血液循环，孕期身体变化可能影响睡眠，需特别注意睡眠相关细节。
老年人：日间naps时间更需严格控制，尽量不超过20分钟，避免因naps过长影响夜间睡眠，且老年人可能存在基础疾病，应在医生指导下选择合适的助眠方式，确保睡眠安全与质量。
