改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，保证卧室黑暗安静，维持18-25℃的温度和40%-60%的湿度；二是调整生活方式，保持作息规律，睡前数小时避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体；三是进行心理调节，采用深呼吸、冥想等放松技巧，通过与家人朋友交流等缓解压力；四是适度运动，每天适量运动但睡前避免剧烈运动；五是采用医疗干预中的认知行为疗法-失眠（CBT-I），长期失眠需及时就医评估是否需其他治疗，药物治疗遵医嘱且考虑个体因素。
一、改善睡眠环境
1.光线方面：确保卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，夜间尽量避免强光刺激。研究表明，黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，促进睡眠。不同年龄段人群对光线的敏感度不同，儿童对光线更为敏感，更需营造黑暗的睡眠环境；老年人若有眼部疾病等情况，更要注意光线控制以保障睡眠。
2.温度与湿度：保持卧室温度在18-25℃，湿度在40%-60%较为适宜。合适的温湿度能让人感觉舒适，利于入睡。例如，温度过高会使人难以进入深度睡眠，温度过低可能导致身体不适影响睡眠；不同生活方式的人群对温湿度的耐受略有差异，经常运动的人可能对温度稍高的耐受度略强，但总体还是要维持在适宜范围。
二、调整生活方式
1.作息规律：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要有太大的作息差异。这有助于调整人体的生物钟。对于不同年龄的人群，儿童需要保证充足且规律的睡眠时间，一般婴儿需12-16小时，幼儿11-14小时，学龄儿童10-13小时，青少年8-10小时，成年人7-9小时，老年人5-7小时；不同生活方式的人也应尽量遵循规律作息，比如长期从事夜班工作的人群，更要通过调整休息时间等方式尽量维持生物钟的相对稳定。
2.避免刺激物：睡前数小时应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；尼古丁同样是刺激性物质，会影响睡眠质量。不同病史的人群需要特别注意，如有胃部疾病的人应避免睡前大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠。
三、心理调节
1.放松技巧：可采用深呼吸、冥想等方法放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。冥想则是专注于当下的感受，排除杂念。对于不同性别和年龄的人群，放松技巧的效果可能相似，但实施方式可略有不同。例如，女性可能更易从冥想中获得情绪舒缓，儿童可以通过简单的深呼吸游戏来帮助放松。有焦虑病史的人群更需要通过这些放松技巧来缓解睡前的紧张情绪。
2.减少压力：通过与家人朋友交流、参加感兴趣的活动等方式缓解压力。压力过大是导致失眠的常见原因之一，合理的压力释放能改善睡眠。不同生活方式的人缓解压力的方式不同，上班族可以利用午休时间进行简单的放松活动，退休人群可以参与社交活动等。
四、运动干预
1.适度运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应避免在睡前剧烈运动。适度运动可以促进睡眠，但运动时间和强度需合理安排。对于不同年龄的人群，运动方式和强度有所不同。儿童可以选择活泼的户外运动，如踢毽子等；老年人适合散步、太极拳等相对温和的运动。有心血管病史的人群运动前需咨询医生，选择合适的运动方式和强度。
五、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制等技术。睡眠限制是根据个体的睡眠情况调整卧床时间，确保卧床时间与实际睡眠时间相匹配；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈关联，只有困了才上床。不同人群都可以采用CBT-I，但需要在专业人员指导下进行，比如对于青少年，专业人员能更好地根据其生活学习情况制定个性化的CBT-I方案。
如果失眠情况长期得不到改善，建议及时就医，进一步评估是否需要药物等其他治疗，但药物治疗需严格遵循医生的专业指导，且要充分考虑个体的年龄、病史等因素。
