改善睡眠可从多方面着手，一是改善睡眠环境，营造安静氛围、调节适宜光线、控制合适温度与湿度；二是调整生活方式，规律作息时间、适度日间活动、避免不良习惯；三是进行心理调节，缓解压力与焦虑、改善睡眠认知；四是医疗干预，治疗相关疾病、在医生指导下药物辅助；五是特殊人群注意事项，儿童要营造温馨氛围、及时就医，老年人要注意睡眠环境安全、运动温和及医疗干预谨慎。
一、改善睡眠环境
1.营造安静氛围：保持卧室环境安静，可使用耳塞等工具阻挡外界噪音干扰，研究表明安静的环境有助于提高睡眠质量，成年人在安静环境中入睡时间可能缩短，睡眠深度增加。
2.调节适宜光线：睡眠时应拉好窗帘或使用遮光眼罩，避免强光刺激，光线过强会影响褪黑素的分泌，而褪黑素对维持正常睡眠节律至关重要，儿童在光线过强环境下睡眠可能出现睡眠周期紊乱等问题。
3.控制合适温度与湿度：卧室温度保持在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜，温度过高或过低都会影响睡眠，老年人对温度变化更为敏感，更需注意保持适宜温度，湿度不适也可能导致入睡困难或睡眠中醒来。
二、调整生活方式
1.规律作息时间：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使在周末也不轻易打破规律，儿童坚持规律作息有助于神经系统发育和生物钟的稳定建立，成年人长期规律作息能让身体形成良好的睡眠-觉醒周期，提高睡眠效率。一般来说，青少年建议睡眠时间为8~10小时，成年人7~9小时。
2.适度日间活动：白天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡眠时间进行剧烈运动，适度运动可以促进血液循环，增强身体机能，但傍晚后剧烈运动可能会使神经兴奋，影响入睡。老年人可选择柔和的运动方式，如太极拳等，既达到活动身体的目的，又不会过度兴奋。
3.避免不良习惯：减少咖啡因、尼古丁的摄入，睡前不饮酒，咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长入睡时间，影响睡眠深度；尼古丁同样会干扰睡眠节律；酒精虽然可能使人短时间入睡，但会导致睡眠中断，影响睡眠质量。
三、心理调节
1.缓解压力与焦虑：通过冥想、深呼吸等方式放松身心，冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，减轻心理压力，研究显示每天进行15~20分钟冥想能显著降低焦虑水平，改善睡眠。对于有明显心理压力或焦虑情绪的人群，如工作压力大的成年人，可尝试每天进行冥想练习。
2.改善睡眠认知：避免对失眠过度担忧，正确认识睡眠，认识到偶尔的睡眠不佳不会对身体造成严重影响，保持平和的心态对待睡眠。对于儿童，家长应帮助其正确认识睡眠的重要性，同时避免因孩子偶尔睡眠不好而过度紧张，造成孩子心理负担加重。
四、医疗干预（如存在基础疾病需针对治疗）
1.治疗相关疾病：如果长期失眠是由某些疾病引起，如抑郁症、甲状腺功能亢进等，应积极治疗原发疾病，例如抑郁症患者常伴有睡眠障碍，通过抗抑郁治疗改善情绪后，睡眠状况也会随之改善；甲状腺功能亢进患者由于甲状腺激素分泌过多导致神经兴奋，从而引起失眠，控制甲状腺功能后睡眠可得到改善。
2.在医生指导下的药物辅助：当非药物干预效果不佳时，可在医生评估后考虑药物辅助，但需谨慎使用，儿童一般优先不使用药物干预失眠问题，对于成年人，某些助眠药物可以在短期内帮助改善睡眠，但应严格遵循医生的建议，避免长期依赖药物。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童长期失眠可能影响生长发育，家长除了调整其睡眠环境和生活方式外，要注意营造温馨的睡眠氛围，避免在睡前过度刺激孩子，如避免让孩子观看过于兴奋的动画片等。如果儿童失眠问题持续，应及时就医，排查是否存在其他健康问题。
2.老年人：老年人失眠较为常见，要特别注意睡眠环境的安全，如卧室地面要防滑等。在调整生活方式时，运动要更加温和，同时要关注老年人是否合并其他慢性疾病，因为多种疾病可能相互影响导致失眠，在进行医疗干预时要考虑老年人的肝肾功能等生理特点，谨慎选择治疗方案。
