改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，营造安静舒适氛围并优化睡眠器具；二是调整生活方式，规律作息、适度运动且控制饮食；三是进行心理调节，放松身心并减轻心理压力；四是采取医疗干预，如认知行为治疗（CBT-I）、光照疗法；五是特殊人群需注意，儿童要关注生活规律等，老年人要控制慢性病等，孕妇要保持心情舒畅等以改善睡眠状况。
一、改善睡眠环境
1.营造安静舒适氛围：保持卧室安静，可使用耳塞、白噪音机等。卧室温度保持在18~25℃较为适宜，湿度40%~60%。对于不同年龄段人群，如儿童，舒适的睡眠环境有助于其生长发育，合适的温度和安静氛围能保证良好睡眠；老年人对温度变化更敏感，适宜温度能减少睡眠干扰。
2.优化睡眠器具：选择软硬适中的床垫和高度合适、支撑良好的枕头。不同体型和睡眠习惯的人对床垫和枕头要求不同，例如侧睡者需要较厚的枕头保持颈部舒适，仰睡者则需要相对薄一些的枕头。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也尽量保持一致。这有助于调整人体生物钟，对于各个年龄段人群都很重要。儿童长期规律作息有利于神经系统发育；成年人规律作息能维持身体正常代谢和生理功能；老年人规律作息可维持身体各项机能稳定。一般来说，青少年每天需要8~10小时睡眠，成年人7~9小时，老年人5~7小时。
2.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体代谢，缓解压力，但临近睡觉前运动可能会使大脑兴奋，影响入睡。例如，每周进行3~5次，每次30分钟左右的中等强度运动较为合适。不同年龄人群运动方式和强度有所差异，儿童可选择玩耍、跳绳等运动；老年人可选择太极拳等舒缓运动。
3.控制饮食：避免睡前过饱或饥饿，晚餐不宜吃辛辣、油腻、刺激性食物，少喝咖啡、茶和含酒精饮料。咖啡和茶中的咖啡因具有兴奋神经作用，会干扰睡眠。对于有胃肠道疾病的人群，尤其要注意晚餐的选择，避免加重胃肠负担影响睡眠。
三、心理调节
1.放松身心：睡前可通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法放松。深呼吸是指缓慢地吸气，使腹部隆起，然后缓慢呼气，重复几次；冥想可以专注于当下的感受，排除杂念；渐进性肌肉松弛是依次紧张和放松身体各部位肌肉。对于压力大的人群，如上班族，这些放松方法能有效缓解紧张情绪，促进睡眠。例如，每天睡前进行15~20分钟的放松练习。
2.减轻心理压力：通过与家人朋友沟通、参加兴趣爱好活动等方式缓解心理压力。长期心理压力过大是导致失眠的常见原因之一。不同人群缓解压力方式不同，年轻人可通过社交活动、娱乐活动减压；老年人可通过下棋、园艺等活动缓解压力。
四、医疗干预（非药物）
1.认知行为治疗（CBT-I）：包括睡眠限制、刺激控制等方法。睡眠限制是根据自身睡眠情况，缩短在床上的清醒时间，增加睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠的紧密联系，只有有困意时才上床睡觉。CBT-I对于各种年龄段的失眠患者都有一定效果，尤其适用于慢性失眠患者。
2.光照疗法：适当的光照可以调节生物钟，对于因生物钟紊乱导致失眠的人群有一定帮助。例如，早晨接触一定时间的自然光照，能调整人体生物钟。但光照强度和时间需要根据个人情况适当调整。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童失眠需特别关注生活规律，避免白天过度睡眠影响夜间入睡。家长要营造良好睡眠环境，建立固定bedtimeroutine（如洗澡、讲故事等）。同时，要注意避免儿童接触含咖啡因的饮品，如咖啡、巧克力等。
2.老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、慢性疾病等有关。要注意控制慢性疾病，如高血压、糖尿病等，这些疾病可能会影响睡眠。同时，老年人使用药物需谨慎，某些药物可能会引起失眠副作用，在用药前应咨询医生。
3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要保持心情舒畅，避免过度焦虑。睡眠姿势要舒适，可采用左侧卧位。饮食上要注意营养均衡，避免睡前食用过多食物。如果失眠严重，应在医生指导下采取安全的干预措施，避免自行用药。
