为改善难以入睡状况，可从多方面调整。环境上营造黑暗安静、温度18-25℃的睡眠环境；生活方式要作息规律、避免日间过长睡眠、适度运动且临近睡前2-3小时不剧烈运动；饮食要避免刺激性食物、适当吃助眠食物；心理上通过放松心情、减轻压力来调节；若持续严重失眠或特殊人群失眠则需就医评估。
一、环境调整
光线方面：营造黑暗且安静的睡眠环境，睡眠环境光线过亮会影响褪黑素的分泌，进而干扰睡眠。可以使用遮光窗帘等减少外界光线进入。对于儿童，更要注意卧室光线，过亮光线可能导致儿童入睡困难且影响睡眠质量，年龄较小的儿童睡眠时可拉上厚重的遮光帘。
温度方面：保持卧室温度在18-25℃较为适宜，温度过高或过低都会影响睡眠。不同年龄人群对温度需求略有差异，婴幼儿体温调节能力较弱，睡眠时室内温度可稍高1-2℃，但要注意通风；老年人对温度变化较敏感，可适当使用空调或暖气调节至舒适温度。
二、生活方式调整
作息规律：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要大幅改变作息。这有助于调整人体生物钟，对于不同年龄人群都很重要。儿童养成固定作息能促进身体和大脑发育；成年人固定作息可维持正常的生理节律；老年人固定作息有利于保持身体各项机能的稳定。例如，每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持有助于建立良好的睡眠节律。
避免日间过长睡眠：如果白天睡眠时间过长，会影响夜间睡眠质量。对于儿童，要控制白天睡眠时间，避免过度午睡；成年人若因工作等原因日间休息，尽量控制在30分钟-1小时内；老年人日间可适当休息，但也不宜过长，以免夜间难以入睡。
适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡觉前2-3小时内剧烈运动。运动可以促进血液循环和身体代谢，但临近睡前剧烈运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。不同年龄人群运动方式和强度不同，儿童可选择跳绳、骑自行车等相对轻松的运动；成年人可根据自身情况选择跑步、游泳等；老年人可选择慢走、太极拳等温和运动。
三、饮食调整
避免刺激性食物：睡前避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会导致难以入睡。对于儿童，要特别注意避免含有咖啡因的饮料；成年人如果有失眠问题，应减少此类饮品摄入；老年人也应注意，过量咖啡因可能影响夜间睡眠。同时，睡前也应避免食用辛辣、油腻食物，这些食物可能会引起肠胃不适，进而干扰睡眠。
适当食用助眠食物：可以在睡前适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，有助于促进睡眠。香蕉中含有镁元素，也有一定的放松肌肉、促进睡眠的作用。对于不同年龄人群，食用量可适当调整，儿童饮用牛奶要注意适量，避免过多导致肠胃负担；老年人食用香蕉等水果要根据自身肠胃情况，避免过多食用引起腹泻等问题。
四、心理调节
放松心情：通过深呼吸、冥想等方式放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。冥想可以帮助集中注意力，排除杂念。对于儿童，可以通过讲轻松的故事、做简单的放松游戏来帮助放松；成年人可在睡前进行10-15分钟的冥想；老年人可在睡前静坐，专注于呼吸来放松心情。
减轻压力：找到合适的方式缓解压力，如与家人朋友交流、写日记等。如果压力过大难以自行调节，可寻求专业心理咨询师的帮助。不同年龄人群压力来源不同，儿童可能来自学业压力（如幼儿园、小学儿童可能面临的学习适应等压力）、成年人压力可能来自工作、生活等多方面、老年人压力可能来自健康问题、家庭关系等。要根据不同人群压力来源进行针对性的压力缓解。
五、就医评估
持续严重失眠：如果通过以上非药物干预措施长时间仍无法改善失眠难以入睡的情况，应及时就医。医生会评估是否存在其他疾病导致的失眠，如抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等。对于儿童，家长要密切关注儿童睡眠情况，若儿童长期难以入睡且影响生长发育等，要及时带儿童就医；成年人若失眠同时伴有情绪低落、兴趣减退等情况，要考虑抑郁症等精神疾病的可能；老年人失眠伴有呼吸暂停等情况要警惕睡眠呼吸暂停综合征。
特殊人群就医：孕妇出现失眠难以入睡情况，不能随意使用药物，应在医生指导下通过非药物方式调整；哺乳期女性失眠也应先尝试非药物干预，若需就医要告知医生正在哺乳期，以便医生选择合适的诊疗方案；有基础疾病的人群如糖尿病患者出现失眠，要考虑基础疾病对睡眠的影响以及药物等因素，需在医生综合评估下进行处理。
