失眠是常见睡眠障碍，表现多样。可通过调整睡眠环境、养成睡眠习惯改善，饮食上有有益和需避免的食物，适度运动助眠但要注意时间，儿童和老年人失眠有不同注意事项，若非药物干预无效且严重影响生活应及时就医，医生会制定个性化治疗方案。
一、失眠的定义与表现
失眠是一种常见的睡眠障碍，主要表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等，导致患者夜间睡眠质量下降，进而影响白天的精神状态，如出现疲劳、注意力不集中、情绪不佳等情况。不同年龄段人群可能有不同的表现，儿童可能表现为夜间频繁醒来、白天过度困倦等；老年人可能以早醒较为常见。
二、非药物干预措施
（一）睡眠环境调整
1.温度与湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度在40%~60%较为适宜。研究表明，合适的温湿度能提高睡眠的舒适度，有助于入睡。例如，温度过高或过低都会干扰睡眠，湿度不适宜可能导致呼吸道不适，影响睡眠。
2.光线控制：营造黑暗的睡眠环境，可使用遮光窗帘等。因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起重要调节作用。夜间光线过强会打乱人体的生物钟，影响睡眠周期。
3.噪音处理：选择安静的卧室环境，可使用耳塞、白噪音机等。持续的噪音会使人烦躁，难以进入深度睡眠，白噪音机发出的均匀声音可以掩盖外界噪音，帮助人们放松入睡。
（二）睡眠习惯养成
1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也应保持相对固定的作息。这有助于调节人体的生物钟，让睡眠中枢形成稳定的节律。例如，长期固定作息能使身体适应特定的睡眠-觉醒周期，提高睡眠效率。
2.避免睡前刺激：睡前1小时内应避免剧烈运动、使用电子设备（如手机、电脑等）。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。同时，剧烈运动后身体处于兴奋状态，不易快速入睡。
三、饮食与失眠的关系
（一）有益食物
1.富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的前体物质，常见的有牛奶、香蕉、坚果等。牛奶中含有色氨酸和钙，钙具有镇静作用，能帮助放松神经，促进睡眠；香蕉含有丰富的色氨酸和维生素B6，有助于大脑产生血清素，起到镇静安神的效果；坚果如杏仁等也富含色氨酸，适量食用可辅助改善睡眠。
2.富含镁的食物：镁可以调节肌肉松弛和神经传导，像深绿色蔬菜（菠菜等）、全麦食品等富含镁。摄入足够的镁能缓解紧张情绪，促进睡眠。
（二）需避免的食物
1.咖啡因含量高的食物饮品：咖啡、浓茶等含有大量咖啡因，咖啡因具有兴奋中枢神经系统的作用，会导致入睡困难。即使是下午或晚上饮用，也可能影响夜间睡眠，对于敏感人群尤其明显。
2.辛辣油腻食物：晚餐食用辛辣油腻食物可能会引起消化不良，导致腹部不适，从而干扰睡眠。例如，过多食用辣椒、油炸食品等，会增加胃肠道负担，使人在睡眠中感觉不适，难以进入深度睡眠状态。
四、运动与失眠的关联
适度的运动有助于改善睡眠，但需注意运动时间。一般建议在下午或傍晚进行中等强度的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，每次运动30分钟以上。但睡前2小时内应避免剧烈运动，因为剧烈运动后身体处于兴奋状态，会延迟入睡时间。对于不同年龄人群，运动方式和强度有所不同。儿童可以选择户外活动、跳绳等运动；老年人则更适合散步、太极拳等较为温和的运动方式。运动能促进身体的血液循环和新陈代谢，增强体质，长期坚持运动有助于建立良好的睡眠节律。
五、特殊人群失眠注意事项
（一）儿童
儿童失眠需要家长格外关注。首先要保证其睡眠环境安全舒适，避免睡前过度兴奋。家长应帮助儿童建立规律的作息时间，避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于激动人心的游戏。同时，要注意儿童的饮食，避免睡前食用过多零食或含糖量高的食物。如果儿童长期失眠且影响到正常生长发育，应及时就医，排除疾病等其他因素。
（二）老年人
老年人失眠较为常见，一方面要注意睡眠环境的安静、舒适，另一方面要关注其基础疾病对睡眠的影响。老年人可能患有高血压、糖尿病等慢性疾病，一些药物的副作用可能会影响睡眠，在调整睡眠措施时需考虑到正在服用的药物。同时，老年人的生物钟可能有所改变，更要注重固定作息时间。如果老年人失眠伴有其他不适症状，如头痛、头晕等，应及时就医，排查是否由疾病因素导致失眠，而不是自行盲目使用助眠药物。
六、就医建议
如果通过上述非药物干预措施长时间仍无法改善失眠状况，或者失眠已经严重影响到日常生活和身心健康，如出现持续的焦虑、抑郁情绪，白天严重困倦影响工作或学习等情况，应及时就医。医生会通过详细询问病史、进行相关检查（如睡眠监测等）来明确失眠的原因，然后根据具体情况制定个性化的治疗方案，可能包括药物治疗（但非首选，且会谨慎选择药物以避免对患者产生不良影响）或进一步的非药物治疗调整等。
