改善失眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，如保证卧室黑暗、温度适宜、减少噪音；调整生活方式，包括作息规律、避免刺激物质、适度运动；进行心理调节，如放松训练、减轻压力；采用医疗干预中的认知行为疗法-失眠；特殊人群如儿童、孕妇、老年人失眠有各自注意事项，需针对性处理。
一、改善睡眠环境
光线方面：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。因为光线会影响人体的生物钟，明亮的环境会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素有助于睡眠，成年人每日需要一定量的褪黑素促进睡眠，一般7-22岁人群褪黑素分泌相对旺盛，老年人分泌量减少，但黑暗环境对各年龄段改善失眠都很重要。
温度方面：保持卧室温度在18-25℃较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠质量，对于儿童来说，体温调节功能尚未完善，更要注意卧室温度适宜，避免因过热或过冷而难以入睡；对于老年人，体温调节能力下降，合适的温度能提高睡眠舒适度。
噪音方面：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机等。噪音会使人的大脑处于警觉状态，影响睡眠深度，不同年龄段对噪音的敏感程度不同，儿童和老年人相对更敏感，良好的隔音环境或使用降噪设备有助于改善失眠。
二、调整生活方式
作息规律：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。人体有自身的生物钟，规律的作息能让生物钟保持稳定，对于青少年来说，良好的作息有助于身体和大脑的发育；成年人保持规律作息能维持正常的生理功能；老年人规律作息可延缓身体机能衰退，提高睡眠质量。一般建议青少年每天睡眠时长为8-10小时，成年人7-9小时，老年人5-7小时，但都应保持作息规律。
避免刺激物质
咖啡因：下午和晚上应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠，不同个体对咖啡因的敏感程度不同，有些人可能少量摄入咖啡因就会影响睡眠，例如一些对咖啡因敏感的人群，即使在下午少量饮用咖啡，晚上也可能出现失眠。
尼古丁：吸烟人群应尽量戒烟，尼古丁同样会刺激神经系统，影响睡眠。对于孕妇等特殊人群，吸烟不仅影响自身睡眠，还会对胎儿健康造成严重影响，所以更应严格戒烟。
适度运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应避免在睡前3小时内剧烈运动。运动可以促进血液循环，增强身体素质，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡。青少年适当运动有助于骨骼发育和身心放松；成年人运动可缓解压力，改善睡眠；老年人适度运动能提高身体柔韧性和平衡能力，不过要注意运动强度和时间。一般建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
三、心理调节
放松训练
深呼吸：找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，减轻紧张情绪，对于各年龄段的人都适用，例如学生在考试前通过深呼吸缓解紧张情绪，有助于改善睡眠；上班族在工作压力大时通过深呼吸放松，促进睡眠。
冥想：每天花10-15分钟进行冥想，专注于当下的感受，排除杂念。冥想能帮助人们减轻焦虑和压力，对于有焦虑症等心理问题导致失眠的人群有较好的调节作用，不同年龄阶段的人都可以尝试冥想，儿童可以在家长引导下进行简单的冥想放松。
减轻压力：通过与家人朋友沟通、培养兴趣爱好等方式减轻压力。长期的高压力状态会导致失眠，例如职场人士面临工作压力时，可通过与同事交流、参与自己喜欢的hobbies来缓解压力，从而改善睡眠；对于学生来说，学习压力大时可通过与同学倾诉、参加文体活动等方式减压，提高睡眠质量。
四、医疗干预（非药物）
认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等。睡眠限制是根据个体的睡眠情况，缩短在床上的清醒时间，逐渐提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的关联，只有困意来临时才上床；认知治疗是纠正对睡眠的错误认知。CBT-I适用于各种年龄段的失眠患者，对于儿童，如果是因心理因素导致的失眠，也可以在专业人员指导下进行适当的CBT-I相关干预。
五、特殊人群失眠注意事项
儿童：儿童失眠要特别注意避免滥用药物，优先通过调整作息、改善睡眠环境等非药物方式干预。如果是婴儿期失眠，要检查是否是饥饿、尿布湿等生理因素导致，同时营造安静、舒适的睡眠环境；对于学龄前儿童，家长要帮助建立规律作息，避免睡前过度兴奋。
孕妇：孕妇失眠不能随意用药，可通过调整睡姿（一般建议左侧卧位）、放松心情等方式改善。孕妇由于身体变化和心理压力等因素容易失眠，要注意保持心态平和，避免因失眠影响自身和胎儿健康。
老年人：老年人失眠可能与身体疾病等多种因素有关，要注意排查是否有疾病导致失眠，如心脏病、糖尿病等。同时，老年人的睡眠环境和生活方式调整要更加谨慎，例如调整作息时要逐步进行，避免突然改变导致身体不适应。
