改善晚上失眠可从多方面入手，生活方式上要作息规律、营造良好睡眠环境、适度运动；饮食上避免刺激性食物，合理选择助眠食物；心理上减轻压力、调整心态；还可尝试中医穴位按摩等调节，若调节后仍失眠需及时就医排查疾病因素并处理。
一、生活方式调整
1.作息规律
对于不同年龄人群，都应保持固定的上床时间和起床时间。例如成年人，尽量每天在相同的22:00-23:00之间上床，早上6:00-7:00左右起床，长期坚持有助于调整生物钟，让睡眠周期趋于稳定。儿童和青少年由于身体发育特点，更需要规律作息，保证充足的睡眠时间，一般学龄前儿童需要10-13小时睡眠，学龄儿童9-11小时，青少年8-10小时。
避免白天过长时间午睡，尤其是年龄较大的人群如果白天午睡超过1小时，可能会影响夜间睡眠质量。
2.环境营造
卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为合适。可以使用耳塞来隔绝外界噪音，拉上遮光效果好的窗帘阻挡光线，使用合适的床上用品营造舒适的睡眠环境。对于有睡眠问题的人群，舒适的床铺和枕头也很重要，床垫要能提供良好的支撑，枕头高度要适合自己的睡姿，一般仰卧时枕头高度约一拳高，侧卧时与肩同高。
3.适度运动
每周进行3-5次中等强度的运动，每次运动30分钟以上，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体的新陈代谢，帮助放松身心，但要注意运动时间，避免在临近睡觉前2-3小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。例如傍晚进行适量的散步，有助于放松神经，对睡眠有积极影响，但如果是晚上20:00以后进行高强度的健身操等运动，可能会让身体处于兴奋状态，导致难以入睡。不同年龄人群运动方式和强度可适当调整，儿童可以选择跳绳、踢毽子等活泼的运动，既锻炼了身体又能促进睡眠。
二、饮食调节
1.避免刺激性食物
晚上应避免摄入咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。对于有失眠问题的人，即使是下午饮用了含咖啡因的饮料，也可能会影响夜间睡眠。同时，要减少食用辛辣、油腻的食物，这类食物不易消化，可能会引起胃肠道不适，进而影响睡眠质量。例如晚餐过于油腻，可能会导致胃部不适，出现腹胀、烧心等症状，从而干扰睡眠。
2.合理选择助眠食物
可以适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，能够帮助放松神经，促进睡眠。香蕉也是一种不错的助眠食物，香蕉中含有镁元素等，具有一定的镇静作用。此外，小米粥也是很好的选择，小米中富含色氨酸和淀粉，食用后可促使胰岛素分泌，提高进入脑内的色氨酸数量，从而起到助眠作用。不同年龄人群在饮食选择上可根据自身情况调整，儿童如果不喜欢纯牛奶，可以选择喝酸奶等，但要注意避免睡前喝含糖量过高的饮品，以免引起龋齿和血糖波动影响睡眠。
三、心理调节
1.减轻压力
对于不同人群，采用不同的减压方式。成年人可以通过冥想、深呼吸等方式来缓解压力。例如每天花10-15分钟进行深呼吸练习，找一个安静的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次，有助于放松身心。青少年可能面临学业压力，可以通过与朋友交流、参加兴趣爱好活动等方式来释放压力。心理压力过大可能会导致焦虑、紧张情绪，进而引发失眠，所以及时有效地减压对于改善睡眠至关重要。
2.调整心态
保持乐观积极的心态，避免过度担忧睡眠问题。有时候越担心睡不着，反而越容易失眠。可以通过自我暗示等方式调整心态，告诉自己放松心情，顺其自然地入睡。比如在睡前进行积极的心理暗示，“今天我会有一个良好的睡眠”等。对于患有某些慢性疾病的人群，要正确看待疾病对睡眠的影响，积极配合治疗，保持平和的心态，避免因为疾病带来的焦虑情绪加重失眠症状。
四、中医相关调节（非药物，仅作参考）
1.穴位按摩
可以尝试按摩一些有助于睡眠的穴位，如神门穴、内关穴等。神门穴位于手腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，按摩神门穴有宁心安神的作用。内关穴位于前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，按摩内关穴可以起到调节心神的作用。按摩时可以用手指轻轻按压穴位，每次每个穴位按摩1-3分钟，以有酸胀感为宜。不同年龄人群在按摩穴位时要注意力度适中，儿童进行穴位按摩时更要轻柔，避免用力过大造成不适。
2.中药调理
一些中药具有助眠的作用，但需在专业中医师的指导下进行。例如酸枣仁有养心安神的功效，可以将酸枣仁煎水服用或制成药膳食用。但要注意，中药调理也需要根据个人的体质等情况进行辨证论治，不能自行随意使用中药，尤其是儿童、孕妇等特殊人群，更要谨慎使用中药来调节睡眠，必须在专业医生的评估和指导下进行。
如果通过以上生活方式、饮食、心理等多方面的调节，失眠问题仍然没有得到改善，建议及时就医，进一步排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生的专业指导下进行相应的处理。
