失眠可通过非药物干预和药物治疗改善，非药物干预包括调整睡眠卫生习惯（规律作息、营造良好环境）、应用认知行为疗法相关方法（刺激控制、睡眠限制）、进行放松训练（渐进性肌肉松弛、深呼吸）；药物治疗需根据情况选择，短期失眠可谨慎用非苯二氮？类受体激动剂，慢性失眠非药物无效时考虑用药，儿童、老年人、妊娠期和哺乳期女性用药各有注意事项。
一、非药物干预方式
（一）睡眠卫生习惯调整
1.规律作息
对于不同年龄人群，都应保持固定的上床时间和起床时间。例如成年人尽量每天在相同的22:00-23:00之间上床，早上6:00-7:00左右起床，儿童和青少年也应遵循类似规律，这有助于调整人体生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。长期坚持规律作息能让身体适应固定的睡眠节奏，提高睡眠质量。
老年人由于生物钟可能会有所改变，但仍应尽量维持相对稳定的作息，避免白天过长时间午睡，以免影响夜间睡眠。
2.营造良好睡眠环境
卧室应保持安静，噪音强度最好控制在30分贝以下。可以使用耳塞等工具来降低外界噪音干扰。对于有睡眠环境噪音敏感的人群，如患有神经衰弱的患者，安静的环境尤为重要。
调节合适的光线，卧室光线应柔和昏暗，避免夜间强光刺激。可以使用遮光窗帘等，对于光敏感的人群，如患有偏头痛且睡眠易受光线影响的患者，良好的遮光环境能促进睡眠。温度保持在18-25℃较为适宜，湿度维持在40%-60%之间，这种温湿度环境能让人体感觉舒适，利于入睡。
（二）认知行为疗法相关方法
1.刺激控制疗法
只有当有睡意时才上床，若上床15-20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行一些单调、不刺激大脑的活动，如坐在黑暗房间里安静地看书等，直到有睡意再返回卧室。对于失眠伴有焦虑情绪的人群，这种方法能避免在床上过度清醒而产生焦虑，从而影响睡眠。例如一位长期受失眠困扰且患有轻度焦虑的上班族，通过刺激控制疗法，逐渐改善了入睡困难的情况。
每天固定起床时间，不管夜间睡眠时长如何。这有助于强化生物钟，使睡眠-觉醒周期更规律。对于老年人，固定起床时间可以避免因夜间睡眠少而过度担忧，进而影响白天情绪和后续睡眠。
2.睡眠限制疗法
根据自身实际睡眠时长来限制在床上的时间，然后逐渐增加在床上的时间。例如原本平均每晚睡眠3小时，先将在床上时间限制为3小时，之后每1-2周增加15-30分钟，直到达到理想的睡眠时长。这种方法对于长期失眠导致睡眠片段化的人群有改善作用，通过逐步调整在床上的时间来提高睡眠效率。对于患有慢性失眠多年的人群，睡眠限制疗法需要在专业人员指导下进行，以避免因过度限制时间而导致身体不适。
（三）放松训练
1.渐进性肌肉松弛
从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，持续5-10秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异，依次向上对腿部、腹部、胸部、肩部、手臂、脸部肌肉进行同样操作。对于压力大导致失眠的人群，如工作压力大的中青年，渐进性肌肉松弛能有效缓解身体肌肉紧张，从而促进睡眠。通过反复练习，身体能更好地感知肌肉放松状态，在夜间睡眠时更易进入放松状态。
老年人也可进行渐进性肌肉松弛，能缓解因肌肉老化等原因导致的身体不适带来的睡眠干扰，提高睡眠的舒适度。
2.深呼吸训练
采用腹式呼吸，吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩，每分钟呼吸4-6次。这种深呼吸方式能调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，使人放松。对于患有焦虑症且伴有失眠的人群，深呼吸训练是一种有效的辅助手段。例如一位患有广泛性焦虑症并失眠的患者，通过每天坚持深呼吸训练，焦虑情绪有所缓解，睡眠质量也得到改善。在进行深呼吸训练时，应选择安静舒适的环境，避免外界干扰。
二、药物治疗（需谨慎选择）
（一）适用情况及药物选择原则
1.短期失眠
对于短期急性失眠，如因环境改变、突发生活事件等引起的失眠，可在医生评估后谨慎使用药物。一般优先选择非苯二氮？类受体激动剂，这类药物起效较快，且对睡眠结构影响较小。例如唑吡坦等药物，对于大多数短期失眠患者有一定效果，但需要注意药物的不良反应，如头晕、嗜睡等，尤其对于老年人，更要密切关注药物对认知功能等方面的影响。
2.慢性失眠
慢性失眠患者在非药物干预效果不佳时可考虑药物治疗。但需要综合考虑患者的整体健康状况、药物相互作用等因素。例如对于患有慢性失眠且合并有抑郁症的患者，可能会选择具有改善睡眠和抗抑郁双重作用的药物，但必须在医生的严格评估和指导下使用。
（二）特殊人群用药注意事项
1.儿童
低龄儿童应尽量避免使用药物治疗失眠，因为儿童处于生长发育阶段，药物对其神经系统等的影响尚不明确。对于儿童失眠，应首先尝试非药物干预，如调整作息、改善睡眠环境等。如果是年龄稍大的儿童，如青少年，出现失眠情况，使用药物也需非常谨慎，必须在医生充分评估风险和收益后，选择对儿童影响较小的药物，并密切监测用药后的反应。
2.老年人
老年人失眠用药需更加谨慎。由于老年人肝肾功能减退，药物代谢减慢，更容易出现药物不良反应。在选择药物时，要选择半衰期较短的药物，以减少药物在体内的蓄积。例如使用唑吡坦时，应从小剂量开始，密切观察老年人的睡眠情况和身体反应，如是否出现头晕、步态不稳等情况，因为老年人对药物的敏感性更高，容易发生跌倒等意外。同时，要注意药物与老年人其他基础疾病用药的相互作用，如老年人常服用降压药、降糖药等，避免药物之间发生不良相互作用。
3.妊娠期和哺乳期女性
妊娠期和哺乳期女性失眠时，首先应考虑非药物干预。因为大多数用于治疗失眠的药物可能会通过胎盘或乳汁影响胎儿或婴儿的生长发育。如果必须使用药物，应在医生的严格指导下选择对胎儿和婴儿影响最小的药物，并权衡治疗收益和潜在风险。例如在妊娠期出现严重失眠且非药物干预无效时，医生会根据具体情况谨慎选择对妊娠影响较小的药物，但这种情况非常少见，通常以非药物干预为主。
