跟腱炎康复训练前期要确保跟腱稳定，休息、冰敷并选合适支撑设备，儿童、成人、老年人训练各有注意；基础训练包括跟腱拉伸（站姿、坐姿）和踝关节泵运动；力量训练有踮脚尖、弹力带小腿训练；要渐进增加训练强度难度，密切关注跟腱反应；整个过程需保持正确姿势，据恢复情况调计划，异常及时就医。
一、跟腱炎康复训练的前期准备
在开始跟腱炎康复训练前，首先要确保跟腱处于相对稳定的状态。应先休息，避免进一步损伤跟腱。可以使用冰敷来缓解疼痛和肿胀，每次冰敷15-20分钟，每天可进行3-4次。同时，要根据自身情况选择合适的支撑设备，如合适的运动鞋，提供良好的跟腱支撑。对于不同年龄的人群，儿童跟腱炎相对较少见，若发生多与运动损伤等有关，儿童康复训练需在专业人士指导下进行，避免过度训练；成年人则要根据自身运动习惯和跟腱损伤程度来调整训练计划；老年人跟腱恢复能力相对较弱，训练时更要循序渐进。
二、基础康复训练
（一）跟腱拉伸训练
1.站姿跟腱拉伸：双脚前后站立，后腿伸直，脚跟贴地，前腿屈膝，身体向前倾，感受后腿跟腱的拉伸，每次保持15-30秒，重复3-5组。对于不同性别，拉伸感受可能因身体结构略有不同，但原理相同。生活方式久坐的人群跟腱柔韧性较差，更需注重此类拉伸训练。
2.坐姿跟腱拉伸：坐在椅子上，患侧腿伸直，用毛巾绕过脚底，双手拉毛巾向身体方向牵拉跟腱，保持15-30秒，重复3-5组。
（二）踝关节泵运动
平躺或坐姿，用力勾起脚尖，保持5秒，然后用力绷直脚尖，保持5秒，如此为一组，每次进行10-15组，每天可进行3-4次。这种运动可以促进踝关节血液循环，有助于跟腱周围组织的恢复，不同病史的患者都可进行，但有严重心血管疾病等特殊情况的患者需谨慎，应在医生评估后进行。
三、力量训练
（一）小腿肌肉力量训练
1.踮脚尖训练：双脚后跟抬起，用前脚掌站立，缓慢抬起身体，然后缓慢放下，每次进行10-15次，重复3-5组。可以在平地进行，也可在台阶上进行，增加难度。对于运动员等经常进行高强度运动的人群，可适当增加训练强度，但要避免过度导致跟腱再次损伤。
2.弹力带小腿训练：将弹力带套在脚底，进行踮脚尖等动作，利用弹力带的阻力增加小腿肌肉力量，每次进行10-15次，重复3-5组。不同年龄人群可根据自身力量调整弹力带的阻力大小。
四、渐进性训练
随着跟腱情况的好转，逐渐增加训练的强度和难度。例如，逐渐增加踮脚尖训练的次数和组数，或者将平地踮脚尖训练过渡到斜坡上的踮脚尖训练。在这个过程中，要密切关注跟腱的反应，如果出现疼痛加重等情况，应立即停止训练并咨询医生。对于有不同病史的患者，如本身有糖尿病等基础疾病的患者，要更加留意跟腱的恢复情况，因为基础疾病可能会影响跟腱的愈合和恢复进程。
五、注意事项
在整个康复训练过程中，要保持正确的姿势，避免错误的动作导致跟腱再次受伤。同时，要根据自身恢复情况调整训练计划，遵循由浅入深、循序渐进的原则。如果在康复训练过程中出现任何异常情况，如跟腱部位持续剧烈疼痛、肿胀加重等，应及时就医，重新评估跟腱的情况并调整康复训练方案。
