落枕可通过冷敷与热敷缓解炎症肿胀疼痛、促进血液循环放松肌肉，进行颈部运动放松肌肉缓解疼痛，按摩穴位和颈部肌肉来改善，调整睡眠姿势与合适枕头，若自我处理后无缓解或伴上肢麻木疼痛头晕等症状应及时就医老年人和儿童尤其要注意。
一、冷敷与热敷
1.冷敷：在落枕后的24-48小时内，可进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以使局部血管收缩，减轻炎症反应和肿胀，缓解疼痛。对于年轻人来说，皮肤耐受较好，冷敷操作相对简单；而儿童皮肤较为娇嫩，冷敷时需注意控制时间和温度，避免冻伤。
2.热敷：48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在颈部，温度以皮肤能耐受为宜，每次20-30分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛。老年人血液循环相对较慢，热敷时要注意温度适中，防止烫伤；孕妇热敷时需谨慎，避免对腹部造成不良影响。
二、颈部运动
1.缓慢转动颈部：轻轻转动颈部，从左到右，再从右到左，每个方向转动5-10次。转动时要缓慢、平稳，避免用力过猛。年轻人身体柔韧性较好，可适当增加转动幅度；而有颈椎病病史的人群转动幅度要适中，防止加重病情。
2.前屈后伸颈部：缓慢将颈部向前屈曲，尽量让下巴贴近胸部，然后再向后伸展颈部，每个动作重复5-10次。这种运动有助于放松颈部肌肉，缓解落枕引起的疼痛。儿童进行颈部运动时要在成人监护下进行，防止因动作不协调导致损伤。
三、按摩
1.按压穴位：可以按压风池穴、天柱穴、肩井穴等穴位。用手指适度用力按压这些穴位，每个穴位按压1-2分钟，以有酸胀感为宜。风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处；天柱穴在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，后发际正中旁开1.3寸；肩井穴在大椎穴与肩峰连线中点，肩部最高处。不同年龄人群在按摩穴位时力度要根据自身耐受情况调整，老年人穴位敏感度可能降低，需适当增加力度但仍要适中。
2.轻柔按摩颈部肌肉：用手掌轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，向下按摩至肩部，重复按摩5-10次。按摩时要注意手法轻柔，避免过度用力加重肌肉损伤。孕妇按摩颈部时要避开腹部和腰部相关区域，选择合适的按摩力度。
四、调整睡眠姿势与枕头
1.调整睡眠姿势：保持正确的睡眠姿势，尽量仰卧，头部不要过度扭转。睡眠时可使用枕头保持颈部的生理曲度。年轻人在选择睡眠姿势时相对较容易调整，而老年人可能因长期习惯问题需要逐渐纠正，要注意避免俯卧等不良姿势加重落枕症状。
2.选择合适枕头：枕头的高度要适中，一般以一拳高（侧卧时）或一拳半高（仰卧时）为宜。枕头的硬度也要合适，不能过软或过硬。儿童的枕头要根据年龄选择合适高度，一般3-6岁儿童枕头高度3-5厘米，6-12岁儿童枕头高度5-7厘米，且要选择适合儿童颈椎发育的枕头。
五、就医情况
如果经过以上自我处理后，落枕症状仍无明显缓解，或者伴有上肢麻木、疼痛、头晕等症状，应及时就医。尤其是老年人本身可能存在多种基础疾病，落枕可能是某些疾病的表现，更要及时排查病因。儿童落枕后如果症状持续不缓解，也需及时就医，排除其他病变可能。
