针对腰椎间盘突出可进行有氧运动如游泳和快走以减轻腰椎压力、增强腰背肌力量，还可进行腰背肌锻炼如小飞燕动作和五点支撑法来增强腰背肌力量维持腰椎稳定性，也能进行拉伸运动如腰部前屈后伸拉伸和腰部侧屈拉伸以增加腰部柔韧性缓解肌肉紧张不同情况患者需注意相应事项。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱处于无重力状态，各椎间盘所受压力减小，且游泳需要全身肌肉参与协调运动，有助于增强腰背肌力量。例如有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，腰背肌力量和腰部功能恢复情况优于未进行游泳锻炼的患者。不同年龄、性别、生活方式的患者都可根据自身情况选择合适的游泳方式，如蛙泳、自由泳等，但要注意避免过度疲劳，有腰椎急性疼痛发作时应暂停游泳。
2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。患者在快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，让身体重心均匀分布在双足。快走能促进血液循环，增强心肺功能，同时也有助于锻炼腰背肌。不同年龄的患者快走速度和时间可有所调整，一般来说，成年人每次快走30-60分钟，每周坚持3-5次，以感觉微微出汗、身体稍有疲劳但无明显腰痛加重为宜。对于有腰椎病史的患者，开始快走时速度不宜过快，时间不宜过长，逐渐增加强度。
二、腰背肌锻炼
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。这个动作可以增强腰背肌的力量，维持腰椎的稳定性。一般每次保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。不同年龄的患者可根据自身体力适当调整每组的次数和保持时间，年龄较大或体力较弱的患者可适当减少强度。对于女性患者，在月经期间若腰痛症状加重，可暂停该动作；有腰椎急性损伤的患者也不宜进行。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。开始时可每次做10-15次，逐渐增加到20-30次为一组，每天进行3-4组。该动作适合大多数腰椎间盘突出患者，但对于老年人或有高血压等基础疾病的患者，抬起骨盆时要注意动作缓慢，避免因血压波动等引起不适。
三、拉伸运动
1.腰部前屈后伸拉伸：患者双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，先缓慢向前屈腰，让上半身尽量贴近下肢，然后再缓慢向后伸腰，重复10-15次。通过这种拉伸运动可以增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张。不同生活方式的患者都可进行该运动，但对于腰部疼痛较为剧烈的急性发作期患者，要避免过度前屈和后伸，以免加重疼痛。年龄较小的患者在进行时要注意动作幅度，避免因动作过大造成腰部损伤。
2.腰部侧屈拉伸：患者站立位，双脚分开与肩同宽，然后向一侧缓慢侧屈腰部，用同侧手去触摸同侧下肢外侧，再换另一侧进行，每侧重复10次左右。此拉伸运动能改善腰部两侧肌肉的柔韧性，对于长期久坐等不良生活方式导致的腰椎间盘突出患者有较好的缓解作用，但有腰椎侧弯等特殊病史的患者要在医生指导下进行，避免错误拉伸加重病情。
