脖子落枕可通过热敷缓解（温度40-50℃，热毛巾或热水袋敷15-20分钟，每天3-4次，儿童注意温度和时间）、按摩放松（揉按风池穴、按摩颈部肌肉，儿童力度轻柔）、拉伸运动（颈部左右侧屈、前后屈伸，儿童注意幅度力度）、调整睡姿和枕头（保持正确睡姿，选合适高度硬度的枕头，儿童枕头按需选择）来缓解，若症状无改善或有严重伴随症状应及时就医，儿童落枕症状持续不缓解或异常更需及时就医。
一、热敷缓解
1.原理：热敷能够促进颈部血液循环，放松肌肉，减轻疼痛。一般来说，温度保持在40-50℃较为适宜，过高可能会烫伤皮肤，过低则达不到理想的效果。
2.方法：可以使用热毛巾或热水袋进行热敷，将热毛巾或热水袋敷在脖子疼痛的部位，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于儿童，由于其皮肤较为娇嫩，热敷时要格外注意温度，可选择温度稍低但能感觉到温热的敷物，且时间不宜过长，5-10分钟即可，同时要密切观察儿童的反应，避免烫伤。
二、按摩放松
1.原理：适当的按摩可以缓解颈部肌肉的紧张，减轻落枕引起的疼痛。
2.方法：
揉按风池穴：风池穴位于后颈部，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。用手指轻柔地揉按风池穴，每次揉按1-2分钟，以有酸胀感为宜。
按摩颈部肌肉：用双手拇指和食指从颈部上方开始，沿着肌肉走向向下按摩，重点按摩疼痛较为明显的肌肉部位，每次按摩5-10分钟。对于儿童，按摩时要注意力度轻柔，避免过度用力造成损伤，可由家长轻轻进行，观察儿童是否有不适反应。
三、拉伸运动
1.原理：通过颈部的适度拉伸，帮助恢复颈部的正常活动范围，缓解肌肉紧张。
2.方法：
颈部左右侧屈：慢慢将头部向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧进行，每天可进行3-4次。儿童进行侧屈运动时，要缓慢进行，幅度不宜过大，家长可在一旁辅助并观察。
颈部前后屈伸：将头部慢慢向前倾，尽量让下巴靠近胸部，保持15-30秒，然后再慢慢向后仰，保持15-30秒，每天可重复3-4次。儿童进行前后屈伸运动时同样要注意幅度和力度，避免造成颈部损伤。
四、调整睡姿和枕头
1.原理：不合适的睡姿和枕头可能会导致落枕，调整后有助于颈部肌肉的放松和恢复。
2.方法：
调整睡姿：保持正确的睡姿，尽量避免趴着睡或扭曲颈部睡觉，建议仰卧或侧卧，侧卧时要保持脊柱的正直。对于儿童，要选择合适的睡姿，家长要注意纠正儿童不良的睡姿习惯。
选择合适枕头：枕头的高度要适中，一般来说，枕头的高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，枕头的硬度也要适中，能够很好地支撑颈部。儿童的枕头高度和硬度要根据其年龄和身体发育情况进行选择，一般1-3岁儿童枕头高度约为4-6厘米，3岁以上儿童可逐渐增加到6-9厘米，且要选择质地柔软、透气性好的枕头。
五、就医情况
如果经过以上自我缓解方法后，脖子落枕的症状仍没有明显改善，或者疼痛剧烈、伴有上肢麻木、无力、头晕等症状时，应及时就医，以排除颈椎病等其他疾病的可能。对于儿童，由于其身体发育尚未完全，自我修复能力和表达能力相对较弱，若落枕后症状持续不缓解或出现异常表现，更应及时就医，以便明确病因并进行针对性治疗。
