腰椎间盘突出症不同时期有相应锻炼方法，急性期需卧床休息和腹式呼吸训练，缓解期包括五点支撑法、小飞燕运动、游泳锻炼，康复期有臀桥运动进阶版和站立位腰背肌锻炼，不同年龄段患者锻炼需根据自身情况调整注意事项。
一、急性期锻炼
1.卧床休息
急性腰椎间盘突出症发作时，绝对卧床休息是非常重要的。一般需要卧硬板床，保持仰卧位，这样可以减轻椎间盘承受的压力，缓解疼痛等症状。对于年龄较小的患者，由于其身体柔韧性较好，但腰椎稳定性相对较弱，卧床休息能避免进一步加重椎间盘的损伤；对于中老年患者，卧床休息有助于让受损的腰椎组织得到初步的修复。
2.呼吸训练
进行腹式呼吸训练。患者平卧位，双手放在腹部，吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷，每次呼吸尽量缓慢深沉，每次训练10-15分钟，每天3-4次。这种训练可以增强腹部肌肉力量，间接对腰椎起到一定的稳定作用，不同年龄的患者都可以进行，通过呼吸训练调节身体的整体状态，有利于腰椎间盘突出症急性期的恢复。
二、缓解期锻炼
1.五点支撑法
患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。对于年轻且身体状况较好的患者，可以适当增加每组的次数；中老年患者要根据自身的耐受程度进行，避免过度劳累导致腰部不适加重。该动作可以锻炼腰背肌肉力量，增强腰椎的稳定性。
2.小飞燕运动
患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天3-4组。这种运动同样能锻炼腰背肌，但对于有腰椎严重退变或关节活动受限的患者，要注意运动幅度，避免造成损伤。年轻人可以较好地完成这个动作来强化腰背肌，而老年患者可能需要适当减小动作幅度，逐步增加强度。
3.游泳锻炼
游泳是一种非常适合腰椎间盘突出症患者的锻炼方式。无论是蛙泳还是自由泳，在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳时腰背肌肉需要持续发力来保持身体在水中的平衡和运动，能够有效地锻炼腰背肌力量。不同年龄的患者都可以根据自身情况选择合适的游泳方式和运动量，比如儿童可以在家长陪同下进行浅水区的简单游泳活动，以不疲劳为度；成年人可以根据自己的体能进行一定时间的游泳锻炼。
三、康复期锻炼
1.臀桥运动进阶版
在五点支撑法的基础上，单腿抬起进行臀桥。患者仰卧位，双膝屈曲，一只脚伸直抬起，然后进行臀桥动作，左右腿交替进行，每次抬起的腿坚持3-5秒，重复10-15次为一组，每天3-4组。对于有一定康复基础的患者可以进行此进阶锻炼，通过单腿抬起增加了对身体平衡和腰背肌稳定性的要求，年龄较大且平衡功能较差的患者要谨慎进行，避免摔倒等意外情况。
2.站立位腰背肌锻炼
靠墙站立，双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，下颌微收，腹部收紧，双肩后展，坚持3-5分钟，每天进行3-4次。这种锻炼可以在日常生活场景中进行，有助于巩固腰背肌力量，维持腰椎的正常生理曲度。不同年龄的患者都可以在站立时进行这样的锻炼，但对于老年人要注意站立的时间和平衡，避免因站立时间过长导致头晕等不适。
