落枕是常见颈部疾病，由睡眠姿势不当、受凉或劳损等引起，有非药物治疗方法如热敷（促血液循环、缓解痉挛）、按摩（缓解痉挛、减轻疼痛、促恢复）、适当活动颈部（改善活动范围、防肌肉僵硬），还需预防，包括保持正确睡姿（选合适枕头）、避免颈部受凉、适度颈部锻炼（增肌肉力量柔韧性）。
一、落枕的定义与常见原因
落枕是一种常见的颈部疾病，多因睡眠姿势不当、颈部受凉或颈部肌肉劳损等原因引起，导致颈部肌肉痉挛、疼痛、活动受限。不同年龄段人群均可发生，年龄较小者可能因睡眠时颈部姿势异常或枕头不合适引发；成年人则可能因长期不良生活方式，如长时间低头工作、使用电子设备等增加发病风险；老年人可能因颈部肌肉力量减弱、颈椎退变等因素易患落枕。
二、非药物治疗方法
（一）热敷
1.原理：通过温热刺激，促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。可用热水袋或热毛巾敷于颈部疼痛部位，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于不同人群，儿童皮肤较为娇嫩，热敷时要注意控制温度和时间，避免烫伤；老年人皮肤感觉相对迟钝，也需留意温度，防止过热造成损伤。
2.作用：能有效改善颈部肌肉的紧张状态，减轻疼痛。有研究表明，适当热敷可使颈部肌肉的血流速度加快，肌肉松弛度增加。
（二）按摩
1.操作方法：轻轻按摩颈部疼痛肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下方按摩，力度要适中，以能耐受为度。可以用手指点按风池穴、天柱穴等穴位，每个穴位点按1-2分钟。儿童进行按摩时，要由专业人员操作，且力度要轻柔；老年人按摩时同样要注意力度，避免过度用力导致颈部损伤。
2.作用：通过按摩可缓解颈部肌肉的痉挛，减轻疼痛，促进颈部活动功能的恢复。按摩能刺激颈部的神经和肌肉，调节肌肉的紧张度。
（三）适当活动颈部
1.具体动作：缓慢进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转运动，但要注意幅度不宜过大，避免加重疼痛。例如，先将颈部缓慢向前屈，下巴尽量接近胸部，然后再缓慢向后伸；左右侧屈时，耳朵尽量贴近肩部；旋转颈部时，缓慢将头部转向一侧，再转向另一侧。儿童活动颈部时要在家长监护下进行，幅度要根据其颈部发育情况适度控制；老年人活动时要缓慢进行，防止因头晕等情况导致摔倒。
2.作用：有助于改善颈部的活动范围，防止颈部肌肉进一步僵硬，促进恢复。适当活动能维持颈部关节的灵活性，促进血液循环。
三、预防措施
（一）保持正确睡眠姿势
选择合适高度和硬度的枕头，枕头高度以仰卧时颈部与床垫平行为宜，侧卧时枕头高度与肩部高度一致，使颈部在睡眠时处于自然舒适的位置，减少落枕发生风险。不同年龄段人群对枕头的要求有所不同，儿童的枕头不宜过高，一般3-5厘米即可；老年人可根据颈椎情况选择合适高度的枕头。
（二）避免颈部受凉
睡眠时要注意颈部保暖，避免风扇、空调直吹颈部，在寒冷季节可适当增添衣物覆盖颈部，防止颈部肌肉因受凉而痉挛。
（三）适度颈部锻炼
日常生活中可进行一些简单的颈部锻炼，如颈部伸展运动、旋转运动等，增强颈部肌肉力量和柔韧性，降低落枕发生几率。例如，每天早晚进行几次颈部的缓慢旋转和伸展动作，每次持续5-10分钟。不同人群的锻炼强度要有所区别，儿童锻炼时要选择适合其身体发育的简单动作，老年人锻炼要避免过于剧烈的运动。
