调整睡眠环境包括选合适枕头、注意睡眠姿势；加强颈部锻炼有颈部伸展和旋转运动；避免颈部受寒要注意保暖；治疗缓解落枕可热敷、按摩、适度活动颈部；若落枕后疼痛剧烈持续不缓解或伴其他症状需及时就医，不同年龄段在各方面有不同注意事项。
一、调整睡眠环境
选择合适枕头：枕头高度要适中，一般以仰卧时枕头高度为自己一拳高（约8~15厘米）、侧卧时与肩同高为宜，材质方面可选择软硬适度、支撑性好的枕头，如记忆棉枕头等，能较好地维持颈椎生理曲度，减少落枕发生风险。对于儿童，要根据其年龄选择合适高度的儿童专用枕头，避免枕头过高或过低影响颈椎发育。
注意睡眠姿势：尽量保持仰卧位睡眠，若习惯侧卧位，要注意保持脊柱在一条直线上，避免长时间过度扭曲颈部。不同年龄段人群睡眠姿势也有差异，老年人因颈椎退变等原因更需注意保持正确睡眠姿势，儿童睡眠时家长可适当帮助调整姿势，防止颈部不良姿势导致落枕。
二、加强颈部锻炼
颈部伸展运动：坐着或站立时，将右手放在头顶，左手放在腰部，缓慢向左侧拉伸颈部，保持15~30秒，然后换另一侧进行。每天可进行3~4组，每组左右各一次。儿童进行颈部伸展运动时要注意动作轻柔，幅度不宜过大，可在家长指导下进行简单的颈部左右侧屈练习。
颈部旋转运动：缓慢地将头部向左右两侧旋转，旋转幅度以感觉颈部有轻微拉伸感但不疼痛为宜，每次旋转保持5~10秒，每天可进行3~5次。老年人进行颈部旋转运动时要更加缓慢、平稳，避免因旋转过快导致头晕等不适，儿童则应在适合其颈部力量的范围内进行适度旋转练习。
三、避免颈部受寒
注意颈部保暖：在寒冷季节或空调房间里，要注意给颈部保暖，可佩戴围巾等。尤其是老年人、儿童，其颈部更容易受寒，因为老年人血液循环相对较差，儿童体温调节能力较弱，颈部受寒后容易引起颈部肌肉痉挛，增加落枕发生几率。可选择材质柔软、保暖性好的围巾，如羊毛围巾等为颈部保暖。
四、治疗与缓解落枕的方法
热敷：落枕后24小时后可进行热敷，用热毛巾或热水袋敷在颈部疼痛处，每次热敷15~20分钟，每天可进行3~4次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。儿童热敷时要注意控制温度，避免烫伤，可选择温度适中的热水袋，并用毛巾包裹后再敷在颈部。
按摩：轻轻按摩颈部疼痛部位，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，力度要适中，以能耐受为度。按摩可缓解颈部肌肉紧张。对于儿童按摩时要格外轻柔，避免用力过猛对儿童颈部造成损伤；老年人若有颈部疾病等情况，按摩前最好咨询医生意见，看是否适合按摩以及按摩的力度等。
适度活动颈部：在疼痛可耐受范围内，缓慢地进行颈部的前屈、后伸、左右旋转等活动，但要避免剧烈运动。比如缓慢地低头、抬头，左右转动头部等，有助于松解颈部肌肉粘连，缓解落枕症状。不同年龄段人群活动幅度和力度不同，儿童活动幅度不宜过大，老年人活动要更加谨慎。
五、就医情况
如果落枕后颈部疼痛剧烈且持续不缓解，或伴有上肢麻木、无力、头晕、头痛等症状，可能是颈椎存在其他病变，如颈椎病等，需及时就医进行详细检查，如颈椎X线、CT或磁共振检查等，以明确病因并进行相应治疗。老年人出现这种情况更要重视，因为老年人颈椎退变等基础疾病较多，及时就医能避免延误病情。儿童若落枕后出现异常症状也应及时就诊，排查是否有颈椎发育等方面的问题。
