缓解落枕可通过拉伸、热敷、按摩等方法。拉伸包括颈部左右转动和前屈后伸拉伸，不同人群操作幅度有别；热敷可用热毛巾或热水袋，不同人群需注意水温等；按摩可揉按风池穴和按摩颈部肌肉，不同情况人群操作要谨慎，这些方法均通过相应原理来缓解落枕带来的疼痛等不适。
一、拉伸缓解法
（一）颈部左右转动拉伸
1.操作方法：坐在椅子上，保持背部挺直，缓慢将头部向左侧转动，尽量让左耳贴近左肩，保持15-30秒，然后换右侧，重复3-5次。对于儿童，要轻柔操作，避免用力过猛。不同年龄人群操作幅度不同，儿童因骨骼肌肉发育未完全，幅度需更小。
2.原理：通过颈部左右转动拉伸，可放松颈部紧张的肌肉，改善颈部肌肉的痉挛状态，缓解落枕引起的疼痛和活动受限。这是基于肌肉拉伸能解除肌肉紧张、改善局部血液循环的原理。
（二）颈部前屈后伸拉伸
1.操作方法：同样坐在椅子上，缓慢将头部向前屈，尽量让下巴贴近胸部，保持15-30秒，然后向后伸，保持15-30秒，重复3-5次。对于有颈椎病史的人群，前屈后伸幅度要适当减小，避免加重颈椎损伤。老年人若有颈部疾病，需谨慎操作，根据自身颈部耐受程度调整。
2.原理：颈部前屈后伸拉伸可调整颈部椎体间的关系，缓解颈部肌肉的痉挛，促进颈部血液循环，从而减轻落枕带来的不适。
二、热敷缓解法
（一）热毛巾热敷
1.操作方法：将毛巾浸泡在40-50℃的热水中，拧干后敷在颈部疼痛部位，每次热敷15-20分钟，可重复热敷。儿童皮肤娇嫩，水温要更低，控制在38-40℃左右，且要密切观察儿童反应，防止烫伤。对于糖尿病患者，由于其皮肤感觉可能异常，热敷时要特别注意水温，避免烫伤后不易愈合。
2.原理：热敷能使颈部血管扩张，促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。热传递可让肌肉松弛，改善颈部的不适症状。
（二）热水袋热敷
1.操作方法：将热水袋装入温度适宜的热水，水温控制在50℃左右，用毛巾包裹后放在颈部疼痛处，每次热敷15-20分钟。老年人皮肤感觉迟钝，使用热水袋时要格外小心，水温不宜过高，且要经常检查热水袋是否漏水等情况。孕妇使用热水袋热敷颈部时，要注意避开腹部，防止对胎儿产生不良影响。
2.原理：与热毛巾热敷类似，通过热传递改善颈部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻落枕带来的疼痛。
三、按摩缓解法
（一）揉按风池穴
1.操作方法：风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。用拇指和食指揉按风池穴，每次揉按1-2分钟，以有酸胀感为宜。儿童揉按力度要轻柔，避免过度用力造成损伤。对于高血压患者，揉按风池穴时要注意力度，不宜过重，防止引起血压波动。
2.原理：风池穴是颈部重要穴位，揉按该穴位可起到疏通经络、调和气血的作用，缓解颈部肌肉的紧张和疼痛，对于落枕有较好的缓解效果。
（二）按摩颈部肌肉
1.操作方法：用手指从颈部上方开始，沿着肌肉走向向下按摩，从颈后两侧的肌肉开始，依次向肩部方向按摩，每个部位按摩3-5次。对于有颈部外伤史的人群，按摩要谨慎，避免加重损伤。运动员颈部肌肉较为发达，按摩时可适当增加力度，但也要以不引起疼痛加剧为准。
2.原理：通过按摩颈部肌肉，可放松紧张的肌肉纤维，改善肌肉的营养供应，缓解肌肉痉挛，减轻落枕导致的颈部疼痛和活动受限。
